5 – Punkte-Programm im mentalen Training: Üben in der Vorstellung

Ein Artikel der Sportpsychologin Dagmar Meyer-Anuth

Wesentliche Effekte mentalen Trainings auf die Leistungssteigerung oder Leistungsverbesserung erreicht man dadurch, dass sich der Sportler Bewegungsabläufe wiederholt vorstellt ohne diese tatsächlich auszuführen. Das folgende 5-Punkte-Programm ist ein Leitfaden zur Erstellung eines persönlichen mentalen Trainingsplans.

Punkt 1:

Im ersten Schritt wird ein Bewegungsablauf aus einer der drei Triathlon – Disziplinen ausge- wählt (zum Beispiel Über- und Unterwasserphase der Arme bei der Kraulbewegung). Sinnvoll ist es hierbei, eine Bewegung auszuwählen, die man verbessern möchte. Nun wird der gesamte Bewegungsablauf detailliert aufgeschrieben (mindestens eine DIN A4 Seite). Hierbei wird auch die Technik notiert, die zur Ausführung der Bewegung notwendig ist. Wichtig ist hier, dass der Bewegungsablauf korrekt notiert wird. Hilfreich kann dabei die Hinzuziehung eines Trainers sein.

Punkt 2:

Als nächstes liest sich der Sportler eine Woche lang täglich die Beschreibung des Bewegungsablaufs durch. Hierfür sollte pro Tag etwa ein Zeitraum von 15 Minuten eingeplant werden. Bei diesem Punkt ist es das Wichtigste, sich beim Durchlesen den Bewegungsablauf so vorzustellen, als ob man ihn gerade ausführen würde. Man liest also nicht nur einfach, sondern stellt sich vor, der Schwimmer zu sein, der die Bewegung z.B. der Kraul – Arme, gerade ausführt. Nach einer Woche hat man einen inneren Slow – Motion – Film erstellt, den man sich in der Folgewoche nun jeden Tag intensiv ohne die schriftlichen Notizen vorstellt.

Punkt 3:

Im dritten Schritt wählt der Sportler aus dem Bewegungsablauf die 3 – 5 Knotenpunkte her- aus, die für die Bewegung Schlüsselstellen sind (zum Beispiel das Wegdrücken des Wassers im zweiten Teil der Unterwasserphase). Jetzt wird der innere Film verkürzt, indem man in der Vorstellung von Knotenpunkt zu Knotenpunkt springt. Die Vorstellung nimmt so jetzt nicht mehr Zeit in Anspruch als die tatsächliche Bewegung. Auch dieser verkürzte innere Film wird jetzt an mehreren Tagen hintereinander geübt: Intensive Vorstellung ohne Notizen.

Punkt 4:

Für jeden Knotenpunkt notiert sich der Sportler ein Stellvertreterwort. Im Beispiel unserer Kraul – Bewegung vielleicht „vor-rein-hoch-ade“. Sinn dieser Stellvertreterworte ist es, einen Rhythmus in den inneren Film zu bringen. Jetzt wird der rythmisierte innere Film mit den Schlagworten wieder so lange geübt, bis die Vorstellung nicht mehr Zeit in Anspruch nimmt als die tatsächliche Bewegung.

Punkt 5:

Diese Vorstellungsübung wird ab jetzt als mentale Trainingseinheit in den Gesamt Trainings- plan integriert. Es hat sich als sinnvoll erwiesen, die mentale Trainingseinheit jeweils vor und nach einer physiologischen Trainingseinheit der ausgewählten Disziplin durchzuführen.

Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren!