Ernährung
BCAAs
BCAA (Branch Chained Amino Acids)
Unter BCAAs versteht man die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden vorwiegend von der Skelettmuskulatur abgebaut und vom Körper für den Aufbau neuer Gewebe, wie etwa dem Muskelgewebe, herangezogen. BCAAs zählen zu den essentiellen Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Wirkungsweise
Die 3 Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben sehr ähnliche Eigenschaften. Durch ihre insulinstimulierende Wirkung beeinflussen sie den Energiehaushalt positiv und fördern die Regenerationsprozesse nach Belastungen.
Sie wirken anabol in der Muskulatur und dienen dem Körper als Energielieferant bei entlehrtem Glykogenspeicher, da sie ein wichtiger Stickstofflieferant sind.
Mit diesem Stickstoff kann die Aminosäure Alanin vom Körper hergestellt werden, welche in der Leber zu Glukose verstoffwechselt wird und den Blutzuckerspiegel wieder reguliert.
Deshalb ist eine Zufuhr von BCAAs vor Ausdauerbelastungen anzuraten, denn so können Leistungseinbrüche durch entleerte Glykogenspeicher (der im Ausdauersport berühmte „Hungerast“) verringert oder gar verhindert werden.
Wirkungsbereiche
Untersuchungen haben ergeben, dass Ausdauersportler während der Belastung eine verhältnismäßig große Menge an BCAAs oxidieren, da diese 3 Aminosäuren gerade bei Ausdauerleistungen verstärkt abgebaut werden. Eine zusätzliche Zufuhr als Nahrungsergänzung macht deshalb gerade bei Ausdauersportlern Sinn.
Anwendung und Dosierung
Ausdauersportler nehmen meist zwischen 5 und 10g der BCAAs in Tablettenform ein. Isoleucin, Leucin und Valin sollten nie getrennt eingenommen werden, sondern ausschließlich als Kombinationsprodukt. Wichtig ist auch das mengenmäßige Verhältnis der 3 Aminosäuren zueinander. Gute BCAA-Protukte enthalten etwa 45-50% Isoleucin sowie je 25% Valin und Leucin. An Trainings- und Wettkampftagen sollten ca. 30 Minuten vor Beginn 4-5g mit reichlich Flüssigkeit (!) eingenommen werden, nach der Belastung ebenfalls 4-5g einnehmen. Eine Dauersupplementierung ist bei einer proteinreichen Ernährung und Supplementierung nicht zwingend erforderlich, in intensiven Trainings- und Wettkampfphasen können die BCAAs jedoch problemlos täglich eingenommen werden.
Verfügbarkeit
BCAAs werden meist in Tabletten- und Kapselform angeboten. Auch finden sie sich oft als Zusätze in diversen Energieriegeln und Energiegels.
Synergisch wirkende Substanzen
Biotin, Panthothensäure und Vitamin B6 fördern die Aufnahme der BCAAs im Körper.
Kontraproduktiv wirkende Substanzen
Die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan sollten als Einzelsubstanzen nicht mit BCAAs kombiniert werden, da sie deren Aufnahme im Körper hindern.
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Eckdaten BCAAs |
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Wirkstoffnamen: BCAA, Branch Chained Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren
Einsatzgebiet: Supplementierung im Ausdauersport als Energielieferant und zur Förderung regenerativer Prozesse, Schutz vor „Hungerast“
Wirkungsweise: BCAAs erhöhen den Insulinspiegel, dienen als Energielieferant bei leerem Glykogenspeicher, wichtiger Stickstofflieferant Positive Effekte: Verbesserte Energiegewinnung bei leerem Glykogenspeicher, verbesserter Aufbau von verbrauchtem Muskelgewebe
Verfügbarkeit: als enzymatisch aufgespaltener Aminosäuren-Komplex (Leucin, Isoleucin, Valin) als Einzelsubstanzen relativ selten erhältlich
Dosierung: 5-20g in Verbindung mit Trainingseinheiten
Anwendungsdauer: Dauersupplementierung nicht notwendig, jedoch unbedenklich
Synergisch wirkende Substanzen: Biotin, Pantothensäure, Vitamin B6
Kontraproduktiv wirkende Substanzen: Tyrosin, Trypthophan (einzeln zugeführt)
Neben- oder Wechselwirkungen: In angemessenen Dosierungen keine zu erwarten
Kombinationsmöglichkeiten: andere Proteinquellen, sämtliche Sporternährungsprodukte
Bezugsquellen: Sportfachhandel, Apotheken |
Bild (c) Jörg Kleinschmidt / pixelio.de
