Carnitin ist eine vitaminähnliche Verbindung und wohl eine der bekanntesten Substanzen in der modernen Sportartenährung. Anfang der Neunziger Jahre wurde Carnitin als leistungssteigernde und fettverbrennende Substanz weltberühmt und konnte sich im Gegensatz zu vielen anderen angepriesenen „Wundermitteln“ stets an der Spitze der Wunschliste von Athleten behaupten. Dabei gibt es diese Substanz schon sehr lange, denn bereits Anfang des letzten Jahrhunderts wurde Carnitin das erste Mal isoliert, wenige Jahre später war auch die chemische Struktur aufgeklärt.
Es dauerte aber fast 60 Jahre, bis man die eigentliche biologische Funktion des Carnitins erkannte. Es dient als Carrier für langkettige Fettsäuren. Das bedeutet, dass Carnitin für den Transport der langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, die sogenannten „Kraftwerke“ der Zellen, verantwortlich ist. In den Mitochondrien wird das Carnitin anschließend durch die Beta-Oxidation verstoffwechselt und vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen.
Aus diesem Grund ist Carnitin für einen funktionierenden Fettstoffwechsel von großer Bedeutung. Der Körper kann nur einen kleinen Teil selbst produzieren, ein anderer geringer Teil wird über die Nahrung aufgenommen (Carnitin ist vor allem in rotem Fleisch enthalten). Deshalb erscheint eine zusätzliche Einnahme von Carnitin für Sportler sinnvoll.
Carnitin wird aus den essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin in der Leber und den Hoden sowie auch als Vorstufe in den Nieren gebildet. Das Vorhandensein von ausreichend Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B3 sowie Eisen sind für die Bildung von körpereigenem bzw. die Aufnahme von zugeführtem Carnitin Voraussetzung.
Wirkungsbereiche
Regeneration
Carnitin besitzt die Fähigkeit, den Abbau bestimmter Säuren, unter anderem den Milchsäure-Abbau zu unterstützen, indem es durch die Ausschleusung der kurzkettigen Fettsäuren die Mitochondrien gegen Säuren schützt. Wenn Carntin als Base vorliegt, dient es als Puffer für viele Arten von Säuren wie der Milchsäure. Diese Milchsäure, auch Laktat genannt, ist ein wichtiger Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit. Je höher die Laktatkonzentration im Blut ist, desto mehr Mitochondrienmembrane werden zerstört. Daraus resultiert unter anderem ein deutlicher Leistungsverlust und eine verschlechterte Regenerationsfähigkeit.
Durch die Zufuhr von Carnitin als Nahrungsergänzung kann die Ausschleusung des Laktats verbessert und somit die Schädigung der Mitochondrienmembrane reduziert werden. Vor allem in harten Trainings- und Wettkampfphasen ist die Zufuhr von Carnitin sinnvoll.
Fettabbau
Durch seine Funktion als Carrier von langkettigen freien Fettsäuren nimmt Carnitin einen großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel unserers Körpers. Der Körper wandelt, einfach gesagt, Fett in Energie bzw. Fett in Muskel um, indem es die zur Verfügung stehenden Fettsäuren als Energieträger verwendet.
Bei Studien hat der Einfluss von Carnitin auf die Fettverbrennung unterschiedliche Ergebnisse gebracht. Bei kurzzeitigen Studien konnte kaum eine merkliche Verbesserung festgestellt werden, bei Studien über einen längeren Zeitraum konnte der Effekt teilweise verzeichnet werden.
Allerdings scheinen die Erfahrungsberichte meiner und vieler anderer Athleten, die Carnitin in den letzten 10 Jahren systematisch verwendet haben, eindeutig darauf hin, dass Carnitin tatsächlich hilfreich bei der Fettverbrennung ist.
Ausdauererfähigkeit
Da Carnitin die aus den Fettzellen gewonnene Energie verwenden kann, wird der Kohlenhydrat(Glycogen)speicher des Körpers geschont. Mit Hilfe von Carnitin greift der Körper vorwiegend auf die körpereigenen Fettreserven zu und schont somit den Kohlenhydratspeicher, der mit 2000kcal/Tag ohnehin begrenzt ist. Bei über mehrere Stunden andauernden Ausdauerbelastungen kann Carnitin die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten.
Immunsystem und Stress
Untersuchungen haben ergeben, dass Carnitin ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat. Das zelluläre Immunsystem wird durch die Gabe von Carnitin gestärkt. Ebenso wurde beobachtet, dass der Körper bei Carnitin-Zufuhr auch in Stress-Situationen noch in der Lage war, dieselben körperlichen Leistungen zu erbringen als Athleten mit geringerer Stressbelastung.
Maximale Sauerstoffaufnahme
Eine Auswirkung von Carnitin auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird vermutet. Studien führten zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei einigen wurde nach mehrwöchiger Applikation ein leichter Anstieg des VO2max verzeichnet, andere konnten dieses Ergebnis wiederum nicht bestätigen.
Anwendung und Dosierung
Eine zusätzliche Einnahme von Carnitin als Nahrungsergänzung erscheint sinnvoll. Der Tagesbedarf eines Menschen beträgt ca. 200mg Carnitin, wobei man als Nahrungsergänzung aufgrund der relativ niedrigen Bioverfügbarkeit (ca. 15%) ruhig auf Tagesdosierungen von 1000-3000mg kommen kann. Aufgrund der begrenzten Aufnahmefähigkeit von Carnitin empfiehlt sich vor allem an trainingsfreien und weniger trainingsintensiven Tagen ein verteilte Gabe von mehreren Einzelportionen. An Trainingstagen sollten jedoch zumindest 1000mg bis max. 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Qualitätsmerkmale
Achten Sie darauf, dass Carnitin als Nahrungsergänzung als L-Carnitin vorliegt. Früher wurde aus Kostengründen gerne die DL-Form verwendet, die aber für den Körper unwirksam ist. L-Carnitin ist die einzige biologisch wirksame Verbindung und wird heute von allen seriosen Anbietern verarbeitet.
Verfügbarkeit
Entweder als Carnitin-Base oder Carnitin-Tartrat. Die basische Form wird oft in Flüssig-Präparaten verwendet, die Tartrat-Form kommt durch seine geringe Hygroskopizität (zieht kein Wasser, verklumpt nicht) vor allem bei Kapselnprodukten zum Einsatz.
Die dritte Form, als Carnitin-Hydrochlorid (Carnitin-HCL), ist nicht anzuraten, da das Carnitin in dieser Form an Salzsäure gebunden ist die Säurebelastung für den Körper zu hoch wäre.
Kombinationsmöglichkeiten
Zur Aufnahme von Carnitin werden die Vitamine C, B3, B6, und Eisen benötigt. Eine zusätzliche Zufuhr dieser Vitamine bei sehr vitaminarmer Ernährung kann hilfreich sein.
Carnitin lässt sich für die Fettverbrennung gut mit dem Mikronährstoff Pyruvat (siehe eigenes Kapitel) verbinden. Auch andere thermogenetische Substanzen (Coffein, Guarana) wurden von Athleten in Verbindung mit Ausdauertrainingseinheiten mit Erfolg verwendet. Eine zusätzliche Einnahme von Protein- oder Aminosäurenpräparaten ist ebenfalls von großem Vorteil.9
Als Ausgleich von Carnitinmangel (Vegetarier, ältere Menschen und Kinder)
Positive Wirkungen:
Verbesserung des Fettstoffwechsels aufgrund der Carrier-Funktion möglich, damit verbundene verbesserte Ausdauerleistung und erhöhte Regenerationsfähigkeit,schont den Kohlenhydratspeicher bei Ausdauerleistung, positiver Einfluss auf das Immunsystem, Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) möglich, aber noch nicht eindeutig belegt.
Qualitätsmerkmale:
Carntin wird vom Körper nur in der L-Form verwertet, die DL-Form ist biologisch unwirksam
Verfügbarkeit:
als L-Carnitin-Base
als L-Carnitin-Tartrat
Dosierung:
1000-3000mg//Tag, in 2-3 Einzelgaben
Anwendungsdauer:
Supplementierung über einen längeren Zeitraum erscheint sinnvoll
Neben- oder Wechselwirkungen:
Carnitin wird im allgemeinen sehr gut vertragen. In seltenen Fällen kann es zu Durchfall und bei sehr hohen Einzeldosierungen zu Schlafstörungen kommen.
synergisch wirkende Substanzen:
Vitamin C, Vitamin B6, Niacin
Kombinationsmöglichkeiten:
für verbesserteFettverbrennung und Leistungsfähigkeit:
Pyruvat, Coffein, Guarana, Protein- oder Aminosäurenpräparate
