Carboloading ist wahrscheinlich eines der meist diskutierten und dennoch sehr oft missverstandenen Themen im Sport.
Zunächst einmal denken alle Athleten, egal welcher Sportart, dass sie carboloaden sollten. Die Techniken, diese Strategie effizient durchzuführen, wurden seit ihrer Einführung in den 60iger Jahren verfeinert, nur nicht alle Athleten haben diese Neuerungen mitbekommen.
Fährt man mal kurz um den Block, braucht kein extra Tank befüllt werden. Der zusätzliche Treibstoff macht nur schwer, muss mitgetragen werden und hat keinen Nutzen für die Leistungsfähigkeit. Ist die Belastungszeit jedoch länger, und die Möglichkeit besteht, diesen extra angeschafften Treibstoff zu verwenden, dann kann sich dieser Zusatztank durchaus als nützlich erweisen.
Typischerweise stellt eine kontinuierlich, intensive Ausdauerbelastung von > 90 min, bei der die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden bereits ein Herausforderung für die normalen Treibstoffspeicher dar.
Hat ein Athlet in der Vergangenheit die Beobachtung gemacht, dass bei den letzten Wettkämpfen hinten raus die Leistung und Pace abfielen und zwar auf Grund energetischer Defizite, dann macht es Sinn, die Speicher vorher wirklich optimal zu füllen.
Zu Beginn des Wettkampfs wird sich diese Strategie nicht bemerkbar machen, wohl aber hinten raus sehr wohl. Man wird sicher in kürzerer Zeit finishen, ganz einfach weil man vermieden, hat sich leer zu laufen.
Ist nun die Entscheidung zu Gunsten von Carboloading gefallen, dann bitte die vielen überholten Mythen vergessen: Entleerungsphasen, low carb Diäten etc.
Die ersten Studien wurden meist in Skandinavien durchgeführt und zwar nicht an top trainierten Athleten, wie es doch heute die meisten ambitionierten Triathleten sind, sondern an Freizeitsportlern. Also ganz andere Voraussetzungen.
Heute weiß man, dass die meisten ausdauertrainierten Athleten sehr gut auf Glykogenspeichern getrimmt sind. Jeden Tag im Training verbraucht der Athlet große Mengen von diesem Treibstoff und baut ihn nachher wieder auf. Dieser Vorgang stellt letztendlich bei jedem Training einen Mikrozyklus aus Entleeren und Befüllen dar. Der Körper hat gelernt die Speicher zu entleeren und Wiederzubefüllen und übt und wiederholt dies immer wieder bei jedem Training.
Man weiß heute, dass dies der Grund ist, dass drastischen Entleerungsphasen überflüssig und nicht notwendig sind, um der Muskulatur zu lernen sich zu beladen. Durch aerobes Ausdauertraining „lernt“ die Muskulatur nämlich Kohlenhydrate in Form von Glykogen besser und in höherem Umfang zu speichern.
Auch gehen trainierte Muskeln mit Glykogen „sparsamer“ während der aeroben Belastung um, weil dem Treibstoffmix mehr Fett beigemengt wird.
Voraussetzung ist natürlich, dass sich der Athlet nicht in eine einseitige Ernährungsreligion wie „low carb“ oder „high carb“ verrannt hat. Dadurch verliert der Körper nämlich seine sog. metabolische Flexibiltät, also die Fähigkeit sich seinen benötigten Treibstoff absolut bedarfsgerecht während der Belastung zusammenzustellen.
Überblick:
Eine harte Speicherentleerungsphase vor dem Carboloading bringt keinerlei Vorteile im Hinblick auf die nachfolgende Beladungskapazität. Eher den Nachteil, dass hartes Training unter Verzicht von Kohlenhydraten keinen Spass macht. Man sieht die Strategie ist einfacher geworden. Die letzten Tage vor einem Rennen sind normalerweise ausreichend, um die Speicher und Tanks aufzuladen für den großen Tag.
Wie wichtig das Aufladen für einen Athleten ist, hängt u.a. von der Dauer und der Art der Belastung/Wettkampf ab. Ein langer, intensiver Event wie z.B. ein Langdistanz Triathlon oder Marathon, fordert den Körper mehr, als kurze Strecken, was den Aspekt der allgemeinen Ermüdung anbelangt.
Beim Training ist zu beachten, dass 36-24 h vor dem Wettkampf entweder nichts oder getapertes Training gemacht wird.
Die zugeführte Kohlenhydratmenge von 7-10 g pro kg Körpergewicht in den 48-24 h vor dem Wettkampf richtet sich nach dem Körpergewicht, der Art des Wettkampf und v.a. auch nach der Art der Basisernährung eines Sportlers.
Kurz vor dem Wettkampf Einheiten vermeiden, die möglicherweise Muskelfasern beschädigen. Harte Einheiten dann eher am Anfang der Woche positionieren.
Wenn Glykogenspeicher eine große Rolle bei einem WK spielen, also der LD, dann für kurze Zeit auch die individuellen persönlichen Ernährungsziele zurücksetzen und den Kohlenhydraten den Vorrang geben, auch wenn das sonst nicht so ist.
ACHTUNG: nicht mit Schokolade, fetten Desserts, fetten Nudelgerichten und fast food etc. aufladen. In den letzten 48 h vor dem Wettkampf sollten Ballaststoffe gemieden werden. Die ernährungstechnische Vorbereitung sollte mit einer gut gewählten Vor-Wettkampfsmahlzeit abgeschlossen werden.
Viel Erfolg wünscht eure
Caroline Rauscher
Caroline Raucher ist Ernährungsberaterin und betreut mit ihrer Firma “NFT – Nutritional Finetuning” Weltklassesportler aus vielen Sportarten. Viele Spitzen- aber auch Hobbysportler vertrauen auf das Wissen und die Produkte der Ernährungsexpertin. Unter diesem Link finden sich viele weitere Infos: www.nutritional-finetuning.de/ernaehrung.htm
