Caroline Rauscher: Die Tricks für eine gesunde Ernährung im Trainingslager

Das schönste am Trainingslager ist oft das reichhaltige Buffet – Bild (c) Petra Bork / pixelio.de

In unserer Serie über Ernährungsfragen im Triathlon beschäftigen wir uns mit der richtigen Ernährung im Trainingslager. Durch die höheren Trainingsumfänge und die zum Teil ungewohnten Nahrungsmittel am Hotelbuffet stellen sich für den Triathleten im Trainingslager besondere Anforderungen. Wir haben dazu unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher befragt.

triaguide: Hallo Caro, das Trainingslager stellt durch die hohen Umfänge eine besondere Situation für den Körper dar; welche Nährstoffe braucht der Körper generell vermehrt bei so großen Trainingsumfängen?

Caroline Rauscher: Grundsätzlich sollte vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten geachtet werden, und zwar als Treibstoff für lange Belastungen und in den Regenerationsphasen, dazwischen. Das ist wichtig, um die Speicher für die nächste Einheit wieder zu befüllen und sich zu erholen. Es sei denn, man plant spezielle „train low“ Einheiten, die auch im Trainingslager Sinn machen. Zusätzlich ist Eiweiß in der Nachbelastungsphase ebenfalls sehr wichtig, um entsprechende Adaptionsprozesse zu unterstützen. Und natürlich nicht zu vergessen, die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit zum Rehydrieren.

Sollte das grundsätzliche Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett in solchen Phasen zugunsten einer Gruppe verändert werden?

Wie viele Kohlenhydrate zugeführt werden sollen richtet sich nach dem Umfang und der Intensität des Trainings sowie nach dem Athleten selbst, etwa seinem Geschlecht, seiner Konstitution oder seinem Alter. Die Zufuhrmenge von Eiweiß verändert sich nur leicht nach oben, im Vergleich zu einem Ruhetag. Die Fettzufuhr sollte in etwa konstant gehalten werden.

Trainingslager finden generell in südlichen Gefilden statt – hat man durch die vermehrte Sonneneinstrahlung auch zusätzlichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen?

Ja, durch die Sonneneinstrahlung schwitzt man mehr und verliert dadurch auch mehr Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte, die man durch ein Sportgetränk wieder ersetzen sollte. Neigt ein Sportler zu Sonnenallergie, dann ist die Zufuhr von Calcium und Carotinoiden schon im Vorfeld zu empfehlen.

Gibt es noch andere Dinge, die man zu Hause vor der Abreise beachten sollte?

Es ist wichtig, im Hinblick auf das i.d.R. lange und harte Training, mit einem ausgeglichenen Mikronährstoffhalt in das Trainingslager zu gehen. Einige Sportler gehen durch eine einseitige Ernährung vorbelastet in so ein Trainingslager und haben dann Probleme. Ein Trainingslager bietet auch eine gute Möglichkeit, eine geplante Verpflegungsstrategie für den Wettkampf zu testen. Deshalb ist es sicher auch vorteilhaft, sich daheim schon Gedanken über die Art der Verpflegung während des kommenden Hauptwettkampfes zu machen und diese Strategie gegebenenfalls auf einer langen Trainingseinheit zu testen.

Was sollte man bei einer langen Anreise im Flugzeug/Anreise zum Flughafen und zum Hotel beachten?

Im Flugzeug ausreichend trinken und darauf achten, dass man sich in der Kabine nicht verkühlt (Klimaanlage). Bei langen Flügen zwischendurch immer wieder bewegen, Kompressionsstrümpfe tragen, das hilft geschwollenen Beinen vorzubeugen. Oft ist es eine gute Idee noch einen Euro für eine Flasche Mineralwasser am Flughafen auszugeben um so während des Fluges etwas zum Trinken mitzuhaben.

Zumeist findet man als Athlet am Buffet seiner Wahldestination ein sehr breites Spektrum an Nahrungsmittel an und kann sich dadurch die Zusammensetzung seiner Mahlzeiten aussuchen – Gibt es eine Gruppe von Nahrungsmittel, die man hier bevorzugt einbauen soll?

Wenn wir von einem hohen Trainingsumfang ausgehen, dann ist es sicherlich vernünftig, wie bereits gesagt, ausreichend kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu essen, in Kombination mit Protein z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot. Gemüse und dazu mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte runden eine ausgewogene Ernährung ab.

Meine nächste Frage bezieht sich auf die Verteilung der Mahlzeiten. Viele Athleten haben im Trainingslager nur Halbpension und essen dementsprechend sehr viel zum Frühstück, fahren Tagsüber mit dem Schwimm/Lauf/Radtraining fort und Essen am Abend wieder sehr viel. Was ist bei dieser Strategie zu beachten? Ist sie generell praktikabel (vor allem weil man dann ja nicht nach dem Mittagessen Zeit zum Verdauen braucht). Oder sollte man darauf achten, dass man nach dem Radtraining, sagen wir um 14 oder 15 Uhr eine Zwischenmahlzeit einschieben kann. Wenn ja: Was sollte man da essen?

Ich beschreibe dir einen idealtypischen Ablauf eines Trainingstages: Die erste Trainingseinheit erfolgt im Trainingslager oft auf nüchternen Magen, etwa ein kurzer, lockerer Morgenlauf. Danach sollte ausreichend gefrühstückt werden: Müsli, Brot, Joghurt, weiches Ei, Schinken, Obst, Kaffee, Tee, Saft, Wasser… Danach folgen oft eine längere Radausfahrt, bei der zu Beginn aufgrund des üppigen Frühstücks noch keine Kohlenhydrate zugeführt werden müssen. Wird im Laufe der Trainingseinheit entsprechend der Intensität auch genug an Energie zugeführt, so braucht man kein typisches Mittagessen. Wird dann eine Pause eingelegt, dann kann man einen leichten, kohlenhydrathaltigen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Z.B. ein Stück Kuchen, ein belegtes Brötchen, eine kleine Portion Nudeln mit Tomatensoße. Dazu ausreichend Mineralwasser oder Schorlen trinken.

Kommen wir zum Thema der Hydration im Trainingslager – Woran merkt man, dass man dehydriert ist? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man dazu ergänzen?

Ein aussagekräftiger Indikator für einen guten Hydrierungszustand ist, wenn der Urin eine hellgelbe Farbe hat. Ist man stark dehydriert, dann ist man u.U. anfälliger für Krämpfe, die mentale Verfassung, also die Bereitschaft sich zu quälen lässt nach, auch die kognitiven Fähigkeiten verschlechtern sich. Ebenso verschlechtert sich die Magenentleerung. Schweißverluste, die über den Tag entstanden sind, sollten nach dem Training zu 150% kompensiert werden, man verliert ja auch im Schlaf und durch die höheren Temperaturen in Ruhe mehr Flüssigkeit.

Wenn man sehr viel und sehr lange trainiert, kann es einem passieren, dass man die Kohlenhydratspeicher ausleert und nur mehr auf den Eiweißstoffwechsel trainiert. Kannst du mir beschreiben, was dabei passiert? Woran man das merkt und wie man darauf reagieren kann?

Entleeren sich die Kohlenhydratspeicher, und werden von außen unzureichend Kohlenhydrate zugeführt, dann dominiert der Fettstoffwechsel als energielieferndes System. Dadurch kommt es auch zu einer Aktivierung von bestimmten Enzymen, die für den Abbau von BCAAs, also Eiweißstrukturen, verantwortlich sind. Die Leistungsfähigkeit reduziert sich, da mit dem Glykogen, dem Körper der schnellste Treibstoff fehlt. Ermüdung ist spürbar. Man kann sagen, seine Proteinstrukturen schützt ein Athlet durch ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. In der Erholung nach dem Trainingslager werden dann die Trainingsreize verarbeitet.

Wie kann man in der Erholungswoche nun Ernährungstechnisch darauf reagieren, dass man die Reize noch besser umsetzen kann?

Wichtig ist es, die Energiezufuhr an den reduzierten Verbrauch anzupassen, also weniger essen, aber ausgewogen, weil auch weniger trainiert und damit verbraucht wird. Auf ausreichende Mikronährstoffzufuhr achten, da auch Tage nach starken Anstrengungen noch vermehrt Stoffe wie z.B. Magnesium ausgeschieden werden.

Vielen Herzlichen Dank, Caro!

Bitte Gerne!