Caroline Rauscher: Regeneration nach Wettkämpfen und harten Einheiten

Nachdem im Juni für viele Athleten Wettkämpfe oder intensive Einheiten als Vorbereitung auf Wettkmämpfe am Plan stehen, beantwortet uns Ernährungsexpertin Caroline Rauscher diesemal Fragen zu diesem Thema.

Hallo Caro, was kann man vor oder während harten Einheiten schon tun, um sich danach besser zu erholen?

Es ist wichtig vor harten Einheiten mit gut gefüllten Glykogenspeichern in das Training zu gehen. Während der Einheit ausreichend Kohlenhydrate zuführen, um den Eiweißkatabolismus zu reduzieren.

Welche Eiweiße sind dabei von besonderer Bedeutung?

In der Regenerationsphase unmittelbar nach der Belastungsphase, sind sog. schnelle, biologisch hochwertige Proteine sehr wichtig, die schnell aufgenommen werden und für die Reparatur- und Adaptionsprozesse zur Verfügung stehen. Dies sind zum Beispiel Molkenproteine.

Kannst du uns die Wirkung des open-window Effektes kurz genauer beschreiben?

Der Begriff umschreibt die Lücke im Immunsystem nach sportlichen Belastungen des Organismus. Es gilt als erwiesen, dass nach intensiven Belastungen vermehrt Infekte beimAthleten festzustellen sind. Das erhöhte Erkrankungsrisiko (überwiegend Infekte der oberen Atemwege, aber auch Blasen-, Niereninfekte oder Durchfall) im Anschluss an eine körperliche oder psychische Belastung lässt sich labormedizinisch objektivieren. Bestimmte Immunparameter, wie die Zahl bestimmter weißer Blutkörperchen und die der natürlichen Killerzellen steigen unter Belastung zunächst im Blut an, um dann in der Abspannphase steil unter das Ausgangsniveau zu fallen. Krankmachenden Erregern wird damit praktisch ein „Fenster zum Körper“ geöffnet.

Wie lang das open window dauert, kann man nicht generell sagen, weil das von mehreren Faktoren abhängt. Da würde ich mich nicht festlegen.

Sollte mann generell mehrere Energiequellen in der Ernährung nach harten Einheiten nutzen?

Die Ernährung in der Regenerationsphase sollte immer Kohlenhydrate, Protein, Elektrolyte und ausreichend Flüssigkeit enthalten.

Es gibt Regenerationsprodukte auf dem Markt, die einer „eigenen Mischung“ wie z.B. einem Kakaogetränk oder einem Milchshake mit Banane, versetzt mit etwas Salz, nicht überlegen sind. Solche selbstgemischten Regenerationsgetränke sind gut nach wenig erschöpfenden Einheiten. Ich empfehle meinen Athleten so ein selbstgemachtes Getränk sofort nach der Belastung zu sich zunehmen. Nach harten Einheiten arbeiten wir zusätzlich mit individuell angepassten Regenerationsgetränken, sowohl im Profi- als auch im Amateurbereich. So kann man individuell abgestimmt, das optimale Recharging einleiten. Hatte die Eineheit einen beträchtlichen Kraftanteil, dann ist auch zusätzlich die Zufuhr wertvoller Fette wichtig.

Gibt es generell natürliche Lebensmittel, die gut für die Erholung sind?

Sehr geeignet sind z.B. Milchprodukte, Milchreis, Grießbrei, Brot, Kartoffel, Getreideprodukte, Nudeln und Reis. Kombiniert auch mit Fisch und magerem Fleisch. Eine alternative sind auch Lebensmittel auf Sojabasis. Als Getränk eine Schorle aus Saft und Mineralwasser.

Vielen Dank für das Gespräch!