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Unser Training unterscheidet sich in den Winter- oder auch Offseason-Monaten meist erheblich von jenem Training, das wir in der Wettkampfsaison absolvieren. Klingt logisch, ist es auch. Aber wie sieht das ganze bei anderen Themen aus, wie zum Beispiel in der Ernährung? Gibt es hier Unterschiede? Wir haben uns über diese Thematik mit der Ernährungsexpertin Caroline Rauscher unterhalten, die uns einige sehr interessante Antworten liefern konnte.
triaguide: Für viele Triathleten geht eine lange Saison zu Ende, andere Athleten sind gerade auf dem Sprung in die Wettkampfsaison. Gibt es eigentlich unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für Athleten in der „season“ bzw in der „off season“?
Caroline Rauscher: Ja die gibt es. Der Trainingsplan eines Athleten ist über sein Trainingsjahr hinweg periodisiert. Genauso sollte es in Punkto Ernährung aussehen.
Wie kann man sich das jetzt genau vorstellen?
CR: Die Periodisierung bezieht sich auf verschiedene Bereiche: der Bereich der Energiezufuhr, der Bereich Makronährstoffzufuhr und der Bereich Mikronährstoffzufuhr.
Ernergiezufuhr: In der trainingsfreien Zeit verbraucht der Körper weniger Energie, deshalb sollte der Athlet darauf achten, dass er auch entsprechend weniger Energie zuführt, also angepasst essen und trinken. Ansonsten nimmt man in dieser Phase des Jahres leicht und schnell zu.
In intensiven Trainings- und Wettkampfphasen sollte hingegen auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden. Ansonsten nimmt man ab und das ist kontraproduktiv für die Leistungsentwicklung und das Immunsystem.
Makronährstoffe: Die individuelle Kohlenhydratzufuhr sollte ebenfalls an die Intensität und den Umfang des Trainings angepasst werden. Sie sind wichtiger Treibstoff für intensive Trainingsphasen. Hier gilt wieder das gleiche Prinzip: in der off season weniger zuführen als in der season.
Ein anderer Makronährstoff ist ebenfalls von Bedeutung, was die Periodisierung anbelangt. Ein Athlet der Gewicht verlieren möchte in der off season, sollte auf eine negative Energiebilanz achten und gleichzeitig aber ausreichend viel hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, um seine Leistung und Muskelmasse zu erhalten und um möglichst nur Fettmasse zu verlieren.
TIPP: Erzielt man die negative Energiebilanz durch Kalorienverbrauch im Training, ist das besser, was den Erhalt der Muskelmasse anbelangt, als wenn dasselbe Energiedefizit durch Fasten erreicht wird.
Mikronährstoffe: Mikronährstoffe( = Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) sind ein ganz wichtiger Bereich was den Bereich der Periodisierung anbelangt.
Ist der Sportler im „Ruhemodus“ dann ist ein günstiger Zeitpunkt, um die Speicher mit bestimmten Mikronährstoffen wieder aufzufüllen, damit der Körper genügend Zellschutz für die intensiven Phase hat.
Würde man anders verfahren, also hohe Gabe in intensiven Phasen, dann hat das negative Auswirkungen auf verschiedene Trainingsadaptionen.
Gibt es auch Unterschiede in der klassischen „ Sommer – Winterbasisernährung“?
CR: Grundsätzlich sollte man seine Ernährung nach dem Grundsatz „Saisional, regional und so farbig wie der Regenbogen“ ausrichten. Also im Winter eher heimische Gemüse- und Obstsorten wie z.B. Weißkraut, Blaukraut, Wirsching, rote Beete, heimische Apfelsorten etc. Enthält wesentlich mehr an Vitaminen und Mineralstoffen als wenn die Produkte aus dem anderen Ende der Welt herangeschafft werden, von der besseren CO2 Bilanz ganz zu schweigen.
Im Winter ist v.a. auch die ausreichende Zink, Selen, Vitamin C und , ganz wichtig Vitamin D Zufuhr geachtet werden.
Wieso ist da ein Unterschied im Winter?
CR: Ganz einfach, weil das Immunsystem im Winter wesentlich mehr gefordert ist im Winter. Außerdem kann der Körper von Oktober bis März, bedingt durch unsere geographische Lage, nicht ausreichend Vitamin D in der Haut bilden. Vitamin D ist u.a. sehr wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
„..so farbig wie der Regenbogen“, da denke ich spontan an Gewürze wie z.B. das Gewürz Kurcuma, oder Gelbwurz. Ist es tatsächlich eine Wunderwaffe gegen Viren und Bakterien?
CR: Curcuma, mit dem Hauptinhaltsstoff Curcumin ist ein indisches Gewürz, dem unterschiedliche Wirkungen zugeschrieben werden. Unter all den Anwendungen hat die Kommission E meines Wissens nur die verdauungsfördernde Wirkung bei Dyspepsie (Verdauungsstörungen)anerkannt.
Zu den anderen möglichen Indikationen wie Erkrankungen mit entzündlichem Ursprung (wie z.B. Rheuma und Reizdarm), Hauterkrankungen, erhöhtem Cholesterin, koronarer Herzkrankheit, Krebsvorbeugung, Alzheimer, Stärkung des Immunsystems gibt es bisher keine ausreichenden Daten, um eine Wirkung zu garantieren.
Was gibt es dann zu Zimt zu sagen?
CR: Es gibt verschieden Zimtsorten, die sich stark in der qualitativen und auch quantitativen Zusammensetzung des wertbestimmenden ätherischen Öls unterscheiden.
Zimt werden auch verschiedenste Wirkungen zugeschrieben. Es ist anerkannt, dass er z.B. gut bei Appetitmangel, Verdauungsstörungen und Völlegefühl wirkt.
Wichtig ist, dass cumarinarme Zimtsorten verwendet werden, da der Inhaltsstoff Cumarin leberschädlich ist.
In der Naturheilkunde wird Zimt blutzucker- und fettwertesenkende Wirkung nachgesagt. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) hält jedoch diesen Nachweis als nicht erbracht an und fordert daher Untersuchungen zu Wirksamkeit und Nebenwirkungen. So konnten z.B. Studien die blutzuckersenkende Wirkung nicht zweifelsfrei belegen.
Hinweis: wegen der möglichen Nebenwirkungen (Anstieg der Herzfrequenz, Erhöhung der Darmtätigkeit, erhöhte Schweißbildung etc.)sollte man sich genau an die Dosierung halten. Zimtprodukte nicht während der Schwangerschaft einnehmen und auch Vorsicht bei Allergikern: es kann zu Haut- und Schleimhautreaktionen kommen.
Dann lass uns mit den Farben weitermachen: rote Chilis? Was hat es damit auf sich?
CR: Chili, innerlich angewendet, wird traditionell eingesetzt, wenn Verdauungsstörungen, Koliken oder Blähungen behandelt werden sollen. Verantwortlich für die Schärfe der Chilischoten ist der Inhaltsstoff Capsaicin. Dieser wirkt schmerzlindernd nach dem Prinzip: „Schmerz mit Schmerz lindern“
Wenn über längere Zeit Chili gegessen wird, dann gibt es Hinweise darauf, dass dadurch bei Menschen mit einem Reizmagen/-darm möglicherweise eine Art „Sucht“ erzeugt wird. Magenschmerzen werden nämlich durch den Verzehr von Chili komplett unterdrückt. Außerdem wurden Effekte auf psychischer Ebene beobachtet, wie leichte Euphorisierung.
Man sieht also wieder einmal: die Dosis macht das Gift.
Caroline, vielen Dank für das Gespräch und die wertvollen Informationen!
Mehr Infos zu Caroline Rauscher gibt es unter www.nutritional-finetuning.de
