Die Nährstoffe im Detail

Jeder Triathlet braucht, um optimale Leistungen in Training und Wettkampf zu bringen, eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fett,  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden benötigt, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und die durch die Belastung verursachten Verluste wieder auszugleichen. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung.

Die Vorgänge des Abbaues und der Umwandlung von Substraten aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff in Energie, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Man unterscheidet dabei zwischen dem Energie- und dem Baustoffwechsel. Die Aufgabe des Energiestoffwechsels ist es, jene Energie bereitzustellen, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Die Aufgabe des Baustoffwechsels besteht im Aufbau neuer Körperzellen.

Zur Energiegewinnung stehen dem Körper primär Kohlenhydrate und Fett als Substrate des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate zur Verfügung. Proteine werden für die Energiegewinnung erst dann benötigt, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten und Fett versorgt ist. Bei einem Triathlon-Langdistanz kommt unvermeidlich der Punkt, an dem der Körper zur Energiegewinnung auf das körpereigene Protein zurückgreifen muss. Primär sind Proteine aber Substrate des Baustoffwechsels und von enormer Wichtigkeit für den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur.

Bei den Nährstoffen unterscheidet man zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind die Bausteine unserer täglichen Nahrungsaufnahme, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Als Mikronährstoffe bezeichnet man die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Der Tagesbedarf beträgt in etwa. 6g – 9g pro kg Körpergewicht. Bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 420 g KH/Tag. Hierbei sollte man vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Zucker ist eine besondere Art von Kolenhydraten und führt bei übermässigem Gebrauch zu Stoffwechselproblemen in einzelnen Bereichen.

Führt man dem Körper Kohlenhydrate zu, werden diese im Körper zu Traubenzucker verarbeitet und anschließend vom Blut aufgenommen. Von dort aus werden sie in die Leber und in die Muskelzellen transportiert. Dort werden die Kohlenhydrate in Glycogen umgewandelt. Dieses wird in den Muskeln als Reserve eingelagert. Bei Bedarf wird dieses Glycogen wieder in Traubenzucker zurückverwandelt und liefert dem Muskel die Energie, die er braucht, um Ausdauerleistung erbringen zu können.

Gute Kohlehydratquellen sind zum Beispiel:

• Nudeln
• Vollkornreis
• Kartoffeln
• Vollkornbrot u. -gebäck
• Gemüse – vor allem Tomaten, Gurken, Blattsalate, Kartoffeln
• Salate
• Obst – vor allem einheimisches Obst
• Polenta
• Hirse

Eiweiß/Proteine

Der Tagesbedarf  an Protein ist für aktive Sportler höher als für Nicht-Sportler. Der Bedarf ist vor allem abhängig durch Körpergröße, Gewicht, Alter und Belastung. Für Sportler im Training ist eine Zufuhr von 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzuraten. Bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 105 g Protein/Tag. Für Nicht-Sportler wird eine Zufuhr von ca. 0,8g/kg Körpergewicht empfohlen.

Proteine sind enorm wichtig für den Muskel, sowohl für dessen Aufbau als auch für die Regeneration. Ein Mangel an Eiweiß führt unwiderruflich zu einem Leistungsabfall! Eiweiß besteht aus Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff, Stickstoff und Schwefel. Entscheidend für den Organismus sind jedoch die Bausteine des Eiweißes, die sogenannten Aminosäuren. Sie sind verantwortlich für den Aufbau der Zellen sowie deren Regeneration, bilden Hormone, Enzyme und Immunkörper. Proteine werden in etwa 20 essentielle Aminosäuren umgewandelt. Unser Körper ist zwar in der Lage, 12 Aminosäuren dieser Aminosäuren selbst aufbauen. Der Rest muss über die Nahrung zusätzlich zugeführt werden. Grundsätzlich kann man aber davon ausgehen, dass der Körper eines Sportlers nicht in der Lage ist, auch die selbst gebildeten Aminosäuren in ausreichender Menge zu produzieren, um die bei Training und Wettkampf zugeführten Schäden auszugleichen.

Gute Eiweißquellen sind vor allem:

• Fisch
• Schweinefleisch
• Hühnerfleisch
• Rind- und Kalbsfleisch
• Milchprodukte – liefern wertvolles Kalcium, können allerdings auch die Atemwege verschleimen
• Eier
• Sojabohnen

Proteinpulver und Aminosäurenpräparate?

Da es für Sportler in der Hektik des Trainings- und Arbeitsalltages nicht immer einfach ist, vor allem den Proteinbedarf durch die normale Ernährung zu decken, greifen viele Sportler auf Protein-Pulver bzw. Aminosäuren-Präparate zu. Die Einnahme solcher Präparate erscheint für Sportler durchaus sinnvoll. Hier sollte man aber auf jeden Fall auf Markenprodukte aus Europa vertrauen. Ettikettenschwindel bis hin zu mit Dopingsubstanzen versehenen Produkten unseriöser Firmen können für den Sportler nicht nur sinnlos, sondern bei einem positiven Dopingtest sogar Existenzgefährdend sein. Man sollte beim Kauf auf jeden Fall auf heimische Qualität achten. Die meisten Markenprodukte österreichischer und deutscher Firmen werden dabei seit Jahren streng kontrolliert. Wer ganz sicher gehen will, findet in der Produktdatenbank der „Kölner Liste“ alle geprüften Firmen und Produkte.

Der Unterschied von Proteinpulver und Aminosäuren-Präparaten besteht in deren Zustand. Proteinpulver (zB aus Molke, Ei oder Soja) wird nach Einnahme vom Körper selbst zu Aminosäuren umgewandelt. Dies ist der selbe Vorgang wie zB bei  Zufuhr von Fleisch, Fisch oder Eiern. Aminosäuren-Präparate werden mittels eines chemischen Prozesses (Enzymspaltung) bereits in der Verarbeitung vom Protein getrennt und stehen dem Körper in freier und schnellerer Form zur Verfügung. Für welche Art der Präparate sich der Sportler schließlich entscheidet, ist vor allem Geschmackssache. Proteinpulver wird mit Wasser oder Milch meist als Shake eingenommen. Aminosäuren-Produkte sind meist in Tabletten- oder Kapselform erhältlich und oft praktischer in den Alltag einzubinden.

Fette und Öle

Hochwertige Fette sind wertvolle Energieträger für den Körper. Man unterscheidet dabei zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Die Zufuhr von gesättigten Fetten sollte so gut wie möglich reduziert werden, sie sind pures Gift für unsere Zellen. Ungesättigte, vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind neben ihrer Funktion als Energieträger vor allem ein guter Zellschutz und wichtig für die Entzündungshemmung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

• Kürbiskernöl (kaltgepresst)
• Olivenöl (kaltgepresst)
• Sojaöl
• Rapsöl
• Weizenkeimöl
• Sonnenblumenöl

Flüssigkeit/Getränke

Für den Sportler ist es ganz besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Durch seine sportliche Betätigung verliert der Körper durch Schwitzen und den Verbrauch viele wertvolle Mineralstoffe, die man rasch wieder auffüllen muss, um keine Mangelerscheinung zu erleiden. Eine geregelte und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zudem sehr wichtig für eine gute Verdauung und die Konzentration.

Optimale Getränke für den Sportler:

• naturbelassene Fruchtsäfte
• kohlensäurearmes Mineralwasser
• kohlensäurefreise Wasser
• Rotwein (max. 1/8l zum Abendessen)
• Bier (ist nährstoffreich, allerdings sollte man es in Maßen genießen)
• Tee

Zuckerhältige Limonaden entziehen dem Körper eher die Flüssigkeit.

Mikronährstoffe

Vitamine

Da der Körper selbst keine Vitamine bilden kann, müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen:

• wasserlösliche Vitamine:  Vit. B und C
• fettlöslichen Vitamine: Vit. A, D, E und K.

Der Unterschied zwischen diesen Gruppen ist ihre Speicherdauer im Körper. Die fettlöslichen Vitamine können längere Zeit gespeichert werden, wogegen die wasserlöslichen Vitamine dem Körper immer wieder zugeführt werden müssen. Jedes Vitamin hat eine andere Aufgabe. Jedes davon ist aber durch ihre Funktion am Stoffwechsel unentbehrlich.

Durch eine normale, ausgewogene Ernährung kann man im Prinzip alle Vitamine zuführen, die der Körper braucht. Grundsätzlich ist eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpillen und Präparaten nur dann nötig, wenn eine wirkliche Mangelerscheinung auftritt! Allerdings ist ein Sportler, vor allem in harten Trainingsphasen einem enomen physischen Druck ausgesetzt und das Immunsystem benötigt diese Mikronährstoffe in größerem Ausmaß. Hier sollte man nach Möglichkeit darauf achten, dass man ein Vitaminpräparat erhält, das nicht synthetisch hergestellt ist, weil es sich dabei meist um isolierte Vitamine handelt, die der Körper nicht gut genug aufnehmen könn. Viel besser sind hier pflanzliche Präparate, weil diese jene wichtigen Botenstoffe enthalten, mit denen die zusätzlichen Vitamine erst richtig aufgenommen werden können.

Aufgaben der Vitamine:

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile. man unterscheidet zwischen zwei Gruppen von Mineralstoffen:

• Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Silicium, Eisen, Kupfer
• Spurenelemente: Fluor, Jod, Zink, Selen, Kobalt, Chrom, Nickel, Chlorit, Molybdän

Mineralstoffe haben wichtige Funktionen im Stoffwechsel (Natrium, Kalium, Magnesium). Mangelerscheinungen führen zur Minderung der körperlichen Leistungfähigkeit, Magnesium- und Natriummangel führt zu Muskelkrämpfen. Vor allem die Mengenelemente sind für die Aufrechterhaltung einer sportlichen Leitungsfähigkeit wichtig. Sie müssen als Zusätze zur Nahrung zugeführt werden, da durch das Schwitzen ein hohes Mineralstoffdefizit entsteht.

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