Kolumne Hermann Aschwer
Endlich ist es soweit – Die Triathlonwettkämpfe können kommen!
In diesen Wochen und Monaten nahen die lang herbeigesehnten Triathlonwettkämpfe. Jetzt heißt es, all das umzusetzen, was man sich in zahlreichen Monaten antrainiert hat. Eine mehr als reizvolle – eine faszinierende Angelegenheit. Damit möglichst wenig Fehler bei dieser generalstabsmäßigen Vorbereitung unterlaufen, hier an dieser Stelle ein paar Tipps und Tricks.
Die letzte Trainingswoche kann (nicht muss!!) so aussehen:
• Mo: Ruhetag
• Di.: Schwimmen, 1,5 km Ausdauerschwimmen
• Mi.: Rad fahren, 1 h mit 2 x 10 min flotter Fahrt
• Fr.: Laufen 30-40 min ganz ruhig
• Sa.: Radkontrolle, einpacken, evtl. Anreise
• So.: Triathlonwettkampf – FINISH !!!!!!
Der große Tag naht
Gehen Sie ganz unvorbelastet an diesen, und auch an alle weiteren Triathlonwettbewerbe heran. Sie haben nichts zu verlieren, nur zu gewinnen. Lassen Sie andere schwimmen, radeln und laufen, wie sie wollen. Machen Sie Ihren eigenen Wettbewerb. Genießen Sie die Vielfalt des Triathlons.
Sie haben in den vergangenen Monaten fleißig trainiert, haben Ihre Fitness weiter aufgebaut und freuen sich nun auf „IHR“ großes Ereignis. Ein wenig Anspannung gehört dazu, das muss sein und ist ganz normal. Damit Sie durch Fehler in den letzten Tagen und Stunden Ihren ganz persönlichen Erfolg nicht gefährden, möchte ich Ihnen den gesamten Ablauf so schildern, dass Sie ihn nachvollziehen können.
Einige Tage vor dem Wettbewerb sollten Sie Ihr Rennrad einer gründlichen Reinigung und einer gleichzeitigen Inspektion unterziehen und notwendiges Ersatzmaterial mitführen. (Schläuche, Imbus), Helm, Sonnenbrille, Radhandschuhe usw. Überprüfen Sie alle wichtigen Schrauben am Rad auf Festigkeit.
Die Lauf- und Schwimmausrüstung sollte im Laufe der Woche ebenfalls auf Herz und Nieren geprüft werden. Ist die Schwimmbrille dicht? Sicherheitshalber eine zweite Brille mitnehmen. Das gute Ausdauertraining der letzten Monate hat gleichzeitig die Selbstsicherheit kontinuierlich wachsen lassen, das angestrebte Ziel zu erreichen. In den letzten Tagen vor dem Triathlon positiv denken. Nur nicht an alle Verrücktheiten denken, die innerhalb eines Wettkampfs vorkommen können. Für unvorhersehbare Wetteränderungen ebenfalls vorsorgen.
Checkliste für den Triathlon:
Streckenverlauf im Internet ansehen.
Zum Schwimmen:
• Badehose, -anzug, -kappe, eventuell Neoprenanzug und Vaseline, Schwimmbrille, Ohrenpfropfen, Handtuch.
Zum Rad fahren:
• Rennrad, ausgestattet mit Pumpe oder Patronen, zwei Ersatzschläuche, Imbus, volle Radflaschen. Energieriegel, kleines Täschchen hierfür wird am Rahmen befestigt. Helm, Brille, Radschuhe, eventuell Radhose, Top oder Radtrikot. Startnummernband, Radhandschuhe evtl. Windjacke.
Zum Laufen:
• Eingelaufene Schuhe mit Schnellverschluss, evtl. leichte Laufhose, Laufmütze.
Nach dem Wettbewerb:
• Trockene Kleidung, bequeme Schuhe, Massageöl, um die Beine damit abzureiben, Duschzeug, Handtuch. Getränke und Speisen, die den Wasser- und Mineralstoffverlust sowie den Energieverlust ausgleichen.
Die richtige Reihenfolge bei den Vorbereitungen am Tag X:
• Rechtzeitiges Abholen der Startunterlagen, ca. 2 h vor dem Start. Kontrolle der Startnummern, fürs Rennrad, für das Rad fahren und für das Laufen. Eventuell Beschriftung der Oberarme.
• Radzusammenbau mit Luftkontrolle und kurzer Probefahrt. Dabei geeigneten Gang für die ersten 200 m auflegen. Gefüllte Radflasche und eventuell Kraftriegel am Rad anbringen.
• Radsachen in die dafür vorgesehene Tüte einlegen. Radschuhe, Socken, Helm, Sonnenbrille, Handtuch, Trikot, Top, Kurz- Langtrikot, je nach Witterung, Hose. Bei warmer Witterung reicht Einteiler. Startnummernband vorbereiten. Lauftüte packen, Schuhe mit Schnellverschluss, eventuell Laufhose, Laufhemd, Laufmütze.
• Unbedingt an Wettkampfbesprechung teilnehmen, hier wird der gesamte Wettbewerbsablauf besprochen und letzte Fragen können geklärt werden.
• So, jetzt schreiten wir zur Tat! Mit Einteiler/Badeanzug, – hose eventuell Neoprenanzug, Schwimmbrille und vom Veranstalter gestellter Badekappe geht es in Richtung Startplatz.
• 15 Minuten wie gewohnt in wärmender Kleidung aufwärmen. Lockeres Traben, leichte Dehn- und Lockerungsübungen.
• Anlegen der Schwimmbekleidung, Neoprenanzug, Badekappe mit Startnummer.
• Nach Schwimmleistung in den Startpulk einordnen.
Start!
• Auf den ersten 300 m nicht in Panik geraten. Möglichst schnell seinen eigenen Rhythmus finden.
• Wer das Glück hat, den richtigen Vordermann zu haben, sollte dicht hinter ihm bleiben, ohne ihn an den Füßen zu berühren. Es schwimmt sich im Sog des Vordermannes etwas leichter, zudem erspart es einem ein ständiges Anheben des Kopfes zur genauen Orientierung.
• Aber, Vorsicht. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Mancher Vordermann hat Probleme, seine Richtung zu finden!
• Auf den letzten 20 m einige Brustzüge einstreuen.
• In der Wechselzone auf das achten, was in der Wettkampfbesprechung bekannt gegeben wurde. Eventuell ist die Badekappe abzugeben, das Umziehen nur in vorgesehenen Zelten erlaubt, Salzwasser abspülen, Füße vom Sand befreien, bei kalter Witterung etwas Wärmendes überziehen. Helm aufsetzen und schließen.
• Rad in der Wechselzone schieben, erst ab einer bestimmten Markierung aufsteigen und im kleinen Gang losfahren.
• Nie Windschatten fahren. 10 m Abstand zum Vordermann und 2 m Seitenabstand sind zwingend einzuhalten. Der Überholte hat für den Abstand zu sorgen!
• Nicht zu risikoreich fahren. Die Gesundheit ist wichtiger als ein paar Sekunden!!
• Regelmäßig Energieriegel in kleinen Häppchen essen und reichlich trinken.
• Den letzten Kilometer wieder mit kleinerer Übersetzung fahren, um die Muskulatur fürs Laufen zu lockern.
• Rad in die Wechselzone schieben.
• Rad an der richtigen Stelle abstellen. Erst jetzt Helm öffnen und absetzen.
• Laufschuhe mit Schnellverschlüssen lassen sich auch bei kalter Witterung schnell schließen.
• Bei Hitze eine Mütze tragen.
• Verpflegungsstellen nutzen. Schwämme zur Kühlung von Puls und Kopf einsetzen.
• Ziel, Ziel, Ziel, endlich ist das Ziel erreicht. Gefinisht! Gratulation.
• Reichlich Flüssigkeit und leichte Nahrung aufnehmen.
• Einsammeln der Kleiderbeutel und des Rades. Ausrüstung auf Vollständigkeit überprüfen.
• 15 Minuten locker ausradeln oder ausschwimmen.
• Regenerationsmaßnahmen nicht vergessen.
Gratulation!
• GEFINISHT und viel erlebt!
• Sie dürfen stolz auf sich sein!
• Das schafft nicht jeder!
• War das ein Ereignis!
Jeder kann nun seine eigene Triathlon-Geschichte erzählen.
Wer im Triathlon erfolgreich sein will, muss, neben der rein sportlichen Belastung, alle anderen individuellen Einflüsse mit in die Planungen einbeziehen. Dies sind zumeist berufliche, private und familiäre Belastungen. Hinzu kommt die so wichtige Regeneration. Triathleten sollten sich bei allen grundsätzlichen Fragen zur Trainingsplanung und Trainingsausführung an ihr individuelles Umfeld erinnern und dieses unbedingt mit in ihre weiteren Überlegungen einbeziehen.
Über den hier dargestellten Rahmen gibt es natürlich zahlreiche weitere Fragen im Zusammenhang mit einem angemessenen Triathlontraining. Dazu gehören Leistungssteigerungen durch geeignetes Lauf-, Rad- und Schwimmtraining, die richtigen Pulswerte, Training für die noch längeren Distanzen, die richtige Ernährung, langfristige Trainingsplanung und –gestaltung u.v.a.m.
Diese und weitere Fragen werden in meinen zahlreichen Büchern ausführlich behandelt, z.B. in:
• Triathlontraining – Vom Jedermann zum Ironman
• Triathlontraining ab 40 – Mittel- und Ironmandistanz
Viel Erfolg und Spaß bei Ihrer gesamten sportlichen Betätigung.
Vielleicht sehen wir uns bei einem der zahlreichen Triathlonveranstaltungen.
Euer
Hermann
www.HermannAschwer.de
Buchtipp:
