Jetzt ist es nicht mehr lange hin bis zu den ersten Triathlonwettkämpfen. Wer sich im Training nicht regelmäßig mit dem Wechsel der Disziplinen beschäftigt, dem raten wir, spätestens jetzt die eine oder andere Koppeleinheit in sein Training einzubauen. Wir beleuchten einmal näher, was es mit diesem Training auf sich hat. Die deutsche Trainerin Daniela Weber hat für uns bereits vor einigen Jahren diesen Beitrag verfasst, den wir euch nun wieder in Erinnerung rufen wollen.
Was bedeutet Koppeltraining?
Koppeltraining beim Triathlon bedeutet im Allgemeinen das Wechseln von zwei Sportarten innerhalb einer Trainingseinheit. Diese Einheiten können ganzjährig ausgeführt werden, sind aber gerade ab April/ Mai besonders wichtig. Der Körper wird so auf die Umstellungsfähigkeit im Wettkampf vorbereitet. Dies macht am meisten Sinn, wenn die Bedingungen im Training wie im Wettkampf sind. Also eine Kaffee – und Kuchenpause, langes Umkleiden oder ein Schwätzchen mit dem Nachbar zwischen den Einheiten ist tabu! Und so wird’s gut:
Von Schwimmen zum Radfahren:
Hier trainierst du den Wechsel von horizontaler Lage in die aufrechte Lauf- und Radposition.
Manchen Athleten leiden an Schwindel und Gleichgewichtsproblemen. Das kann am ausgekühlten Kopf liegen
(zwei Badekappen übereinanderziehen). Die Krampfneigung der Beine beim Ausziehen des Neoprenanzuges verhinderst du durch Hinsetzen. Hilfreich ist auch ein Training mit Profis (möglich Open water days, bei Neoprenherstellern oder bei Testschwimmen)
- Richte an einem See / Freibad deine „Wechselzone Rad“ ein. (Rad, Helm, Shirt, Startnummernband, Radschuhe und Socken,
Neoprenaufbewahrungsbeutel, Getränke und Gels oder Riegel)
- Schwimme dich etwas ein – gewöhne dich an die zu dieser Jahreszeit noch kühle Wassertemperatur
- Wenn du aufgewärmt bist, schwimme im Neoprenanzug mit großer Intensität 500 bis 2 km.
- Laufe zu deinem Wechselplatz und übe, den Neo ausziehen und deine Radsachen anziehen.
- Das Verstauen der Schwimmutensilien gehört zum Training.
- Radeinheit mit mittlerer Intensität anschliessen.
Von Radfahren zum Laufen:
Viele Athleten klagen hier über schwere Beine und arhythmische Bewegungen, was zu Zeitverlust und Motivationsproblemen führt. Die Umstellung der Beckenstellung ist dafür verantwortlich. Auf dem Rad arbeitet die Beinmuskulatur mit gekipptem Becken und beim Laufen ist das Gegenteil der Fall. Es kommt darauf an, eine möglichst gute Hüftstreckung beim Fußabdruck zu erreichen. Den Wechsel und die Überwindung des unangenehmen Gefühls kannst du trainieren, es wird eine bekannte Situation für dich.
Und so trainierst du es: Nach einer längeren Radeinheit ist entweder eine kurze intensive Laufphase (1-2 km) sinnvoll. Oder du kombinierst eine intensive Radbelastung GA2 mit einer leichten GA1 Laufeinheit von ca 20-30 min.
Hier gilt LANGSAM STEIGERN wie bei allen Trainingsinhalten. Den technischen Wechsel und das Umkleiden solltest du auch üben, Schuhe ausziehen auf dem Rad, (spart Zeit), Rad einarmig in die Wechselzone schieben, Helm ab (erst wenn das Rad steht!!) Laufschuhe an, Gels und Getränke aufnehmen, Sonnenkappe und ab geht’s auf die Laufstrecke!
Diese Trainingseinheiten kannst du machen:
Einheit 1:
Olympisch: 40km locker Rad | von 1 km bis 4 km intensiv Laufen über 3 Wochen steigern
Mitteldistanz: 90km locker Rad | von 3 bis 8 km intensiv Laufen über 4 Wochen steigern
Speedeinheiten:
Die intensiven, kurzen Intervalle mit maximaler Geschwindigkeit bringen dich in allen Disziplinen zu deiner Bestzeit. Ausdauer hast du dir schon erarbeitet. Wenn du schneller werden möchtest, brauchst du die sogenannten Ortschildsprints, das Sprinttraining beim Laufen und beim Schwimmen die 10x 25m oder 10x 50m Sprints mit kurzen Abgangszeiten (z.B. Starts immer zur vollen Minute beim 25m Sprint). Es ist Zeit, diese Intervalle systematisch in dein Training einzubauen. Hier redet man von der Grundschnelligkeit, die dann hochgerechnet wird. (nach Scholich 1996 DTU ) Wer auf kurze Strecken nicht schnell ist, wird auf lange auch nicht schnell sein, woher sollte das kommen? Also: Speedeinheiten einmal pro Woche um deine Grundschnelligkeit zu erhöhen. Wenn du beim Laufen nicht gerne auf der Bahn trainierst, kannst du dieses Training auch in das Dauerlaufprogramm einbauen. Spiele mit den Tempi, damit dein Körper gefordert ist, sich auf alles vorzubereiten und die Muskulatur und dein Herz-Kreislaufsystem an die Intensität anzupassen. Zudem macht das Training mehr Spaß. Das Fighten mit einem Trainingspartner bereitet Spaß und trainiert deine mentale Widerstandkraft.
