Ernährung
Glutamin
Glutamin
Glutamin ist die am höchsten konzentrierte Aminosäure (60%) im menschlichen Körper. Bei Glutamin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure. Der Begriff semi-essentiell (halb-entbehrlich) beruht auf der Tatsache, dass der Körper diese Aminosäure im Gegensatz zu anderen teilweise selbst synthetisieren kann. Glutamin ist der Nährstoff für bestimmte Zellen, vor allem für die sich schnell teilenden Zellen in der Darmschleimhaut und den weißen Blutkörperchen. Für Sportler ist das selbst synthetisierte Glutamin allerdings in keinem Fall ausreichend, da durch die zusätzliche körperliche Belastung die Eigenproduktion dieser wichtigen Aminosäure nicht mehr ausreicht.
Anwendungsbereiche
Muskelaufbau sowie verhinderter Muskelabbau
Glutamin besitzt gewisse anabole und anti-katabole Fähigkeiten, da es die Proteinsynthese (Einlagerung von Protein in die Muskulatur) fördert. Glutamin übt einen osmotischen Druck aus, indem es Wasser im Muskel hält und somit die Bedingungen für die Proteinsynthese verbessert. Bei einem Mangel an Glutamin und der damit fehlenden Wasserversorgung der Muskelzelle kann es zu katabolen (muskelabbauenden) Zuständen kommen. Glutamin ist auch ein Lieferant für Kohlenstoff und Stickstoff und ist somit ein Baustein für den Muskelaufbau bzw. die Muskelerhaltung. Ebenso erhöht Glutamin die Ausschüttung von körpereigenem Wachstumshormon (in Studien um bis zu 400%), dem stärksten anabol und fettverbrennend wirkenden Hormon im menschlichen Körper.
Stärkung des Immunsystems
Da Glutamin Nährstoff für die sich schnell teilenden Zellen im Darm ist, verstärkt es auch die Darmwände, was zu einer Stabilisierung des Immunsystems führt. Ebenso wird Glutamin für die Produktion des starken Antioxidantium Glutathion benötigt. Vor allem in Stresssituationen, in der man sich in Phasen harten Trainings befindet, benötigt der Körper genügend Glutamin, um das durch Stress ausgeschüttete katabol wirkende Hormons Cortisol zu neutralisieren. In Studien wurde bewiesen, dass bereits bei Gaben von 4g Glutamin nach einer Belastung die Infektanfälligkeit gesunken ist.
Regeneration
Glutamin spielt in der Regeneration des Körpers nach Belastungen eine wichtige Rolle. Wie oben schon erwähnt erhöht es die Ausschüttung von Wachstumshormon und verstärkt die Proteinsynthese. Damit ist garantiert, dass der Muskel nach der Belastung ausreichend mit Protein versorgt werden kann. Neben dem Wachstumshormon wird auch die Ausschüttung von Plasmabicarbonat erhöht. Plasmabicarbonat ist ein starker Säurenpuffer versärkt den Laktatabbau. Ebenso fördert Glutamin die Einlagerung von Kohlenhydraten in den Glykogenspeicher, was bedeutet, dass der durch Trainings- und Wettkampfbelastung entleerte Kohlenhydratspeicher schneller und effektiver wieder aufgeladen werden kann.
Gewichtsreduktion und Fettabbau
Glutamin hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was dazu dient, während einer Diät Heißhungerattacken (vor allem nach Süßigkeiten) zu unterbinden. Bei kohlenhydratarmen Diäten dient Glutamin dem Gehirn, welches seine Energie sonst aus der Glukose zieht, als Nahrungsquelle, indem es Glutamin zusammen mit der Aminosäure Alanin in Glukose umwandelt. Um zu verhindern, dass dabei Glutamin aus der Muskulatur verwendet wird, sollte während einer kohlenhydratarmen Diät auf eine ausreichende Zufuhr von Glutamin geachtet werden.
Anwendung und Dosierung
Die Dosierung von Glutamin hängt stark von der körperlichen Belastung ab. Sie kann von einer Tagesdosis von 4g bis zu 30g schwanken. In Studien soll bereits eine Gabe von 2g Glutamin morgens auf nüchternen Magen einen Anstieg des Wachstumshormons um 400% bewirkt haben, was aber nicht bedeutet, dass sich diese Zahl mit zunehmender Menge potenziert. Glutamin sollte in unmittelbarer zeitlicher Nähe zur Trainingseinheit eingenommen werden. An Trainingstagen mit geringer muskulärer Belastung genügt die Einnahme von 4-5g (1 Teelöffel) direkt nach dem Training mit etwas Wasser. An trainingsintensiven Tagen sowie in harten Trainingsphasen können über mehrere Tage zwischen 15 und 30g Glutamin eingenommen werden. Hier empielt es sich, diese Gaben auf 3-4 Einzeldosen zu teilen, welche morgens auf nüchternen Magen, vor und nach dem Training und abends vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Für Diäthaltende empfehle ich die Einnahme von 2-3 g zwischen oder kurz vor den Mahlzeiten.
Qualitätsmerkmale
Reines L-Glutamin ist ein weißes puderzuckerartiges Pulver. Es riecht neutral und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Das minderwertigere Glutamin-Peptid riecht streng und schmeckt äußerst bitter. Die Bioverfügbarkeit von Glutamin wurde in Studien bestätigt. Zu beachten ist, dass L-Glutamin in Flüssigkeit gelöst sehr schnell zerfällt und somit unwirksam wird. Deshalb sollte es sofort nach dem Auflösen getrunken werden. Glutamin-Peptit ist hingegen stabil. Beim Gebrauch diverser Fertigaminosäurenpräparate mit Flüssig-Glutaminzusatz sollten Sie darauf achten, dass hier kein L-Glutaminin verwendet wurde, sondern Glutamin-Peptid oder Glutaminsäure, ansonsten könnt ihr euch sicher sein, dass es sich hier um ein unwirksames Produkt handelt.
Verfügbarkeit
Als L-Glutamin, Glutamin-Peptid und Glutaminsäure
L-Glutamin ist die reine Form des Glutamins, die angegebenen Dosierungen sind auf L-Glutamin berechnet. Glutamin-Peptid wird vom Körper zwar sehr gut resorbiert, hat aber nur einen Glutamin-Anteil von ca. 30%. Glutaminsäure ist in den meisten gängigen Proteinkonzentraten enthalten, der Glutaminanteil liegt hierbei zwischen 30 und 50%.
Kombinationsmöglichkeiten
Beim Glutamin gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten.
Zur Füllung des Glykogenspeichers kann man Glutamin gut mit einem hochwertigen Kohlenhydratkomplex, wie zB Maltodextrin, kombinieren.
Zur Stärkung des Immunsystems in hochintensiven Trainings- und Wettkampfphasen sowie der Verhinderung des Muskelabbaus in Krankheitsphasen und Trainingpausen auch eine parallele Anwendung von Phosphaditylserin von Vorteil.
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Eckdaten Glutamin |
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Wirkstoffnamen: Glutamin
Einsatzgebiet:
Supplementierung im Ausdauer- und Kraftsport, Stärkung des Immunsystems
Positive Wirkungen:
erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon, erhöht die Proteinsynthese, wirkt anabol (muskelaufbauend) und antikatabol (verhindert Muskelabbau), verstärkt das Immunsystem und verbessert die Regeneration, erhöht die Glykogen-Einspeicherung Qualitätsmerkmale: Weißes, puderzuckerartiges Pulver, geruchsneutral, ev. leicht süßlich Verfügbarkeit: L-Glutamin – reine Form Glutaminpeptid – enthält ca. 30% Glutamin Glutaminsäure – enthält 30-50% Glutamin Dosierung: je nach Belastungsintensität verschieden zwischen 4 und 30g täglich (näheres siehe unten) Anwendungsdauer: Supplementierung erscheint äußerst sinnvoll, Leistungssportlern ist eine Dauersupplementierung anzuraten Neben- oder Wechselwirkungen: Nebenwirkungen sind bei empfohlener Dosierungen keine bekannt.
Kombinationsmöglichkeiten:
u.a. komplexe Kohlenhydrate, Tribulus Terrestris, Zink, Phosphatidylserin Bezugsquellen: Sportfachhandel, Apotheken |
Bild (c) „Bin im Garten“ – Creative Commons
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