Hochsommer und Winter – Laufen bei extremen Temperaturen

Wer gerne regelmäßig Sport betreibt, der sollte einige Grundregeln im Hinterkopf behalten. Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit vor dem Training, die korrekte Kleidung und das langsame Steigern von Trainings-Intensität und der Länge der Strecke sind die Basics. Knifflig wird es allerdings zu bestimmten Zeiten des Jahres: Dann nämlich, wenn entweder die kalten Temperaturen im Winter den Sport erschweren oder die Sonne im Hochsommer so richtig brennt, weil zu diesen Jahreszeiten der Körper ganz besonders belastet wird. Zum Glück gibt es aber auch für extreme Wettersituationen gute Tipps, mit denen man seinen Trainingserfolg erhöhen kann. Welche das sind, wird in den folgenden Zeilen vorgestellt.

Training im Winter

Insbesondere während der kalten Jahreszeit haben viele Sportfreunde einen Durchhänger: Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sind frostig. Manchmal sind zudem die Straßen vereist und viele Menschen leiden an milden Formen der Winterdepression. Dennoch ist Laufen auch im Winter ohne Probleme möglich, solange man ausreichende Vorkehrungen trifft. Die fangen bereits vor dem Joggen an: Zum einen sind Nahrungsergänzungsmittel während des Winters besonders wichtig für Läufer aller Erfahrungslevel. Vitamin C schützt den Körper vor Erkältungen, indem es das Immunsystem unterstützt und kann in den kalten Monaten zusätzlich zur gesunden Ernährung in Form von Kapseln mit natürlichem Vitamin C, am besten in Kombination mit Zink zugeführt werden. Dann muss man sich weniger Gedanken darum machen, durch das Joggen krank zu werden. Schwieriger sieht es schon bei Vitamin D aus: Der Botenstoff wird im menschlichen Körper ausschließlich durch den Aufenthalt in der Sonne gebildet – im Winter ist deren Strahlkraft aber nicht stark genug, um die Vitamin D Produktion anzuregen. Daher empfiehlt es sich, im Winter ein qualitativ hochwertiges Vitamin D Präparat zu sich zu nehmen.

Des Weiteren sollte auf die richtige Kleidung geachtet werden. Paradox aber tatsächlich wahr: Oft ziehen Jogger sich im Winter viel zu warm an. Insbesondere Anfänger fürchten sich vor der Kälte und hüllen sich deswegen in mehrere Schichten aus Kleidung ein – ein großer Fehler. Denn während des Sports nimmt die Körpertemperatur bereits nach wenigen Minuten rasant zu. Dies liegt daran, dass der Körper bei kalten Temperaturen seinen Grundumsatz – also die Menge an Energie, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen verwendet wird – um das Vierfache steigern kann. Für das Training empfiehlt sich Funktionskleidung, welche den Schweiß vom Körper ableitet und gleichzeitig wärmeisolierend wirkt. Ebenso wichtig: Bei zugiger Luft sollten unbedingt die Ohren geschützt werden, ansonsten drohen Entzündungen oder Ohrenschmerzen während des Laufens. Stirnbänder, Kappen oder Mützen sind daher für winterliche Sportler Pflicht. Zuletzt sollte man darauf achten, stets Handschuhe zu tragen. Besonders bei Minusgraden beginnen ungeschützte Hände nämlich bereits nach wenigen Minuten zu schmerzen. Dies wird zusätzlich durch den Wind verstärkt, der im Winter besonders schnell die Gliedmaßen frieren lässt.

Wie man im Winter speziell trainiert, kann man sich gut bei Fußball-Profis abschauen. Die Deutsche Nationalmannschaft zum Beispiel hat sich ein extra Trainingsprogramm auferlegt, um mit den zehrenden Bedingungen bei der Weltmeisterschaft in Russland dieses Jahr besser klar zu kommen: Denn selbst im Sommer liegen die Temperaturen in Teilen Russlands noch deutlich unter dem, was man von anderen Weltmeisterschaften bislang gewohnt ist, daneben ist das Klima zusätzlich eher stickig und drückend. Damit wird die WM 2018 zu einer sehr spannenden Angelegenheit, sowohl für die teilnehmenden Mannschaften, als auch die Fans. Nicht umsonst vergleichen noch mehr Leute als gewöhnlich vor der WM Wettanbieter und Quoten miteinander, setzen auf ihre Favoriten oder reisen gleich quer durch Europa, um die Nationalmannschaft in Russland siegen zu sehen – und für all das ist das richtige Training und die bestmögliche Vorbereitung der Nationalelf ein absolutes Muss. Und auch für Freizeit-Jogger gilt: Auf die oben erwähnten Besonderheiten ist im Winter unbedingt zu achten. Wie sieht es aber im Sommer aus, wenn die Temperaturen deutlich über dem Gefrierpunkt liegen?

Training im Hochsommer

Wer im Sommer joggen gehen möchte, der sollte ebenfalls einige Dinge beachten. Der wichtigste Punkt ist mit Sicherheit die Flüssigkeitszufuhr: Durch die hohen Temperaturen und die starke Strahlkraft der Sonne schwitzt man beim Joggen im Sommer verstärkt und verliert dadurch erheblich mehr Flüssigkeit, als während des Winters. Ein halber Liter Wasser oder ein isotonisches Getränk vor dem Training, über etwa eine Viertelstunde hinweg verteilt getrunken, gibt dem Körper ausreichend Flüssigkeit, um das Joggen gut zu verkraften – zumindest wenn man kürzer als eine Stunde trainiert. Für Ausdauerläufer, die über 60 Minuten am Stück trainieren, empfiehlt es sich, eine Flasche mitzunehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Der zweite Punkt betrifft die Trainingszeiten: Da die Ozonwerte in den Monaten von Juni bis September tagsüber sehr hoch ansteigen können, sollten die Sportler möglichst morgens oder abends ihr Training absolvieren. Es empfiehlt sich daher, entweder vor 8 Uhr oder erst nach 20 Uhr Laufen oder Radfahren zu gehen – da die Tage im Sommer sehr lang sind, scheint auch zu diesen Tageszeiten die Sonne. Ebenfalls äußerst hilfreich: Vor dem Training den Körper einmal unter der Dusche mit kaltem Wasser abkühlen. So vermeidet man Schweißausbrüche gleich zu Beginn des Trainings.

Schlägt das Wetter auf die Leistungsfähigkeit, so ist es wichtig, dass man während der besonders heißen Tage die Trainingsintensität reduziert. Als Faustregel gilt, dass in solchen Fällen die Laufstrecke um etwa 30 Prozent verkürzt werden sollte – sobald die Temperaturen im Herbst wieder milder werden, kann die Strecke auch wieder verlängert werden. Zudem erhöht sich im Sommer der Belastungspuls beim Joggen, da das Herz verstärkt Blut in die Gefäße nahe der Haut pumpen muss, um die Körpertemperatur effektiv zu senken – das kann besonders bei noch ungeübten Joggern schnell auf den Kreislauf schlagen. Daher sollte bei Temperaturen von über 20 Grad Celsius zudem das Lauftempo verringert werden – je heißer es ist, desto wichtiger ist es, sich ausreichend zu schonen.

Kopfbedeckungen sind im Sommer beim Joggen ebenfalls Pflicht: Wer nicht aufpasst, der fängt sich an der freien Luft schnell einen Sonnenbrand oder sogar einen Hitzschlag ein. Hier sollte unbedingt auf Warnzeichen geachtet und das Training im Zweifelsfall abgebrochen werden! Für den Rest des Körpers gilt: Atmungsfähige Funktionskleidung ist am besten, um mit den hohen Temperaturen zurecht zu kommen. Es empfiehlt sich zudem, Straßen zu wählen, an deren Rand viele Bäume Schatten spenden. Idealerweise läuft man im Sommer ohnehin im Wald, weil dort das Klima trotz der Hitze angenehm mild bleibt. Wenn man diese Tipps beachtet, dann stellt das Joggen im Sommer kein Problem dar und kann aufgrund der schönen Natur viel Spaß machen.

Fazit

Egal ob Dezember oder Juli: Triathlon-Training macht immer Spaß und ist eine tolle Möglichkeit, den Körper fit zu halten. Allerdings sollte man während der extremen Jahreszeiten einige zusätzliche Vorkehrungen treffen, damit man das Training erfolgreich absolvieren kann. Im Winter sind das vor allem die richtige Kleidung und Ernährung (angereichert mit Vitaminen), im Hochsommer die ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine moderat reduzierte Belastung beim Training. Wichtig ist auch, dass man stets auf den eigenen Körper hört und das Joggen bereits im Voraus plant – dann ist man auch bei eisigem Wetter oder im heißesten Sommer auf alle Eventualitäten vorbereitet. Und genau mit diesen will ein echter Sportler eben auch fertig werden!