Motiviert in die neue Saison

Ob Läufer, Nordic-Walker, Radfahrer – für jeden Ausdauersportler – ist es nicht immer einfach sich selbst zu motivieren. Das Training bei regnerischem oder auch noch kaltem Wetter der gemütlichen Wohnung vorzuziehen, erfordert einiges an Willensstärke und echter Motivation.

Um diese für die bevorstehende Saison aufrechtzuerhalten oder gar zu stärken lassen Sie mich nachfolgend einige Aspekte oder auch legale Tricks aufzeigen.

Wenn wir für uns die Frage nach dem „Warum“ geklärt haben, dürfte das „Wie“ kein Problem darstellen. Die Antworten auf die Frage „Warum wir Ausdauersport betreiben?“ sind recht vielfältig und individuell stark unterschiedlich.

Daher nur in Kürze: Geht es dem einen „nur“ darum, die selbst gesteckte Herausforderung irgendwie zu meistern – wobei die Zeit absolut unwichtig ist – geht es anderen bevorzugt um die zahlreichen Leistungsmotive wie z.B.

• die eigenen Grenzen auszuloten,
• eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen,
• einen neuen Vereinsrekord zu schaffen,
• einen Altersklassensieg einzufahren,
• einen langjährigen Konkurrenten zu besiegen,
• einen Kreis- Landes- oder Deutschen Rekord aufzustellen usw.

Wieder andere bevorzugen:

Gesundheitliche Motive wie, Gewichtsreduktion, bessere Figur, größeres Wohlbefinden, gesund und alt zu werden usw.

Soziale Motive wie, Spaß beim Gruppentraining, gemeinsame Erlebnisse, größeres Selbstbewusstsein, sinnvolle Beschäftigung usw.

Die eingangs erwähnten Argumente können trotz guter Vorsätze meine Entscheidung für die geplante Trainingseinheit zunichte machen, wenn die vorherrschenden Motive eben nicht stark genug ausgeprägt sind und die notwendige Willenskraft fehlt.

Stärkung der Eigenmotivation

Motivation macht müde Menschen munter (5 Ms)

Meine 5 Ms sagen ja nur aus, dass wir uns selbst in schwierigen Phasen anspornen können und sollten. Dies kann in der Form geschehen, dass wir

• einerseits stolz sind auf das Erreichte (30 Minuten Laufen oder 60 Minuten Rad fahren, 10 km, Halbmarathon oder Marathon zu laufen, BMI reduziert, Gewicht abgebaut, sportliche Leistung verbessert, tolles Presseecho, Rekordlauf, Siege, Preisgelder usw.),
• andererseits auf Menschen schauen, die noch leistungsfähiger sind als wir und uns daher als positive Vorbilder dienen, ohne neidisch auf deren Erfolg zu sein,
• uns häufig ausmalen (visualisieren), wie toll es ist, wenn wir richtig fit sind und noch mehr Power, noch mehr Spaß, noch mehr Erfolg haben.

Die Basis für unsere Motivation, unsere Eigenmotivation stellt unser individuelles Umfeld, dar, nicht das vielleicht bessere einiger Vereinskollegen. Wir können uns nur auf unser eigenes Fundament abstützen, wenn wir für uns erfolgreich sein möchten, nicht auf das der Anderen.

Einige Aspekte, die die Eigenmotivation verbessern können:

• Spaß an der Bewegung,
• Bewusste Wahrnehmung der umgebenden Natur, der Tier- und Pflanzenwelt
• Sich an das persönliche „Warum treibe ich Sport“ erinnern, wie z.B. an die Figurverbesserung, an eine bewußtere Lebensführung, an Leistungsverbesserungen, an die Stärkung des Immunsystems, an die Kräftigung von Herz und Muskulatur, an das verbesserte Wohlbefinden usw. Aber auch an:

• Abwechslungsreiches Training
• Neue Herausforderungen für das Jahr 2007
• Unterhaltsames Gemeinschaftstraining
• Training mit Musik oder in völliger Ruhe
• Realistische Ziele setzen
• Trainingsaufzeichnungen
• Erfolgskontrolle

Lassen Sie mich auf die letzten 7 Punkte etwas näher eingehen:

Abwechslungsreiches Training

– auch ein 1:2 oder 2:3 stellt keine Niederlage dar –

Bei uns Ausdauersportlern stellt das Grundlagenausdauertraining die Basis für unsere verbesserte Gesundheit, aber auch für das wettkampfspezifische Training dar. Hierbei kann eine abwechselungsreiche Trainingsgestaltung für eine verbesserte Motivation sorgen. Konkret kann das für einen Läufer bedeuten, dass er während des Grundlagenausdauertrainings nur einmal in der Woche läuft, aber zwei weitere Trainingseinheiten auf dem Rad oder beim Schwimmen oder beim Inlineskaten oder beim Skilanglauf absolviert. Ähnliches gilt für zwei Laufeinheiten und drei anderen lauffremden Trainingseinheiten.

Neue Herausforderungen

Wer seit Jahren stets die gleichen Wettbewerbe bestreitet, wird sich durch neue Herausforderungen auch neu motivieren können. Etwas Außergewöhnliches zu machen ist einfach besonders reizvoll. Vielleicht auf dem Weg in den Urlaub einen Abstecher zum Berglauf, zum Geländemarathon – warum muss es immer nur der schnelle und flache Asphalt sein? – zum Mountainbiken in den Schwarzwald, zur Seedurchquerung zum Wörthersee oder einen Triathlon im Sauerland. Es gibt jährlich neue sportliche Herausforderungen über die die Fachmedien ja zum Glück ausführlich berichten.

Unterhaltsames Gemeinschaftstraining

Für zahlreiche Ausdauersportler ist Gemeinschaftstraining hilfreich, um sich zu motivieren. Alleine die Verabredung zum Training unterstützt Motivation und Durchhaltevermögen. Mit anderen zu sporteln macht Spaß und die Trainingszeit vergeht scheinbar schneller.

Suchen Sie sich hierzu Trainingsgruppen innerhalb oder außerhalb der Vereine. Starten Sie evtl. selbst eine Initiative unter Freunden, Bekannten oder Arbeitskollegen.

Training mit Musik oder in völliger Ruhe

Nicht alle Ausdauersportler mögen in der Gruppe trainieren. Die völlige zeitliche Unabhängigkeit und das Alleinsein gibt uns die Möglichkeit unsere Lieblingsmusik zu hören oder sich einfach „gehen zu lassen“ und sich zu entspannen. Die Auswirkungen hiervon können großartig sein. Entspannte Phasen regen nämlich zur Kreativität an, weil – wie man heute weiß – die rechte Gehirnhälfte beim moderaten Sport besser durchblutet wird.

Neben einer wohligen Müdigkeit und der Naturverbundenheit war vor knapp 30 Jahren genau die Tatsache, dass ich zahlreiche wissenschaftliche Probleme beim Laufen lösen konnte, für mich der entscheidende Motivationsaspekt für den Ausdauersport. Erst später kamen bei mir andere Aspekte hinzu.

Realistische Ziele setzen

Unser Ziel z.B. einen Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen, unterteilen wir sinnvoller weise in Teilziele. Wie heißt es so schön: „Stepp bei Stepp“ oder: „Schritt für Schritt“

Hierbei könnte unser erstes Teilziel lauten: 10 km in 54 Minuten, unser zweites Teilziel 15 km in 1:21 h zu laufen.

Weitere sportliche Ziele könnten sein: 10 km in 40 min zu laufen, Marathon in 3:59 h, einen Triathlon zu packen, eine Radtouristik über 60 km zu absolvieren, einen See zu durchschwimmen, Gewicht zu reduzieren, den Körperfettanteil zu verringern oder einfach schneller zu werden.

Mit solchen konkreten Zielvorgaben lässt es sich leichter

üben als mit vagen oder unrealistischen Wunschzeiten.

Fakten die unser Training beeinflussen und daher bei der realistischen Zielplanung zu berücksichtigen sind: das Alter, das Talent, den Gesundheitszustand, die Zeit, die Willenskraft.

Vom Alter wissen wir heute, dass es keinerlei Einschränkungen gibt, was eine ausdauersportlich ausgerichtete Fitness betrifft. Auch über 70-Jährige sind noch trainierbar und können durch regelmäßiges und moderates Ausdauertraining ihre Fitness verbessern.

Das Talent hat uns der liebe Gott in die Wiege gelegt oder eben nicht. Aber das Talent allein reicht nicht aus, um erfolgreich zu sein. Es müssen Trainingsfleiß, Disziplin, Willenskraft und die richtige Einstellung hinzukommen. Zum Glück können diejenigen, die mit weniger Talent ausgestattet sind, bei richtiger Einschätzung ihrer sportlichen Möglichkeiten, genauso viel Spaß und Freude an der sportlichen Betätigung haben, wie die wenigen Siegertypen.

Der Gesundheitszustand ist durch einen Mediziner vor Aufnahme der sportlichen Betätigung zu überprüfen. Viele kleine Wehwehchen stellen jedoch keinen Hindernisgrund für ruhiges und gleichmäßiges Üben dar. Wir wissen heute, dass die Ausdauersportarten zur Therapie vieler Erkrankungen eingesetzt werden. Wer nicht rundum gesund ist, sollte seine Ziele entsprechend niedriger setzen, er sollte sich mehr Zeit lassen, seine realistischen Ziele zu erreichen. Die ruhigen Ausdauerübungen führen dazu, dass sich Ihr körperlicher und psychischer Allgemeinzustand verbessert.

Die Zeit, ein leidiges Thema für viel beschäftigte Leute. Zum Glück hat jeder Tag 24 Stunden und Zeit für die sportliche Betätigung sollten Sie rechtzeitig in den Tagesablauf einplanen. Bei einem wöchentlichen Fernsehkonsum von rund 23 Stunden dürften die wenigen Trainingsstunden kein zeitliches Problem darstellen. Eine Woche hat immerhin 168 Stunden. Menschen die vorgeben keine Zeit für die körperliche Bewegung zu haben, verbringen dafür häufig zahlreiche Stunden im Wartezimmer von Ärzten.

Ein anderes Beispiel, um das leidige Thema „keine Zeit“ zu verdeutlichen. Ein Topmanager, der regelmäßig 12-14 Stunden arbeitet hat zugegebenermaßen wenig Zeit für eine sportliche Betätigung. Legt sich dieser Manager aber eine neue Freundin zu, so ist plötzlich täglich ausreichend Zeit dafür vorhanden.

Betrachten wir also unseren Ausdauersport als eine „neue Freundin oder einen neuen Freund“!

Willenskraft wird benötigt, um ein gestecktes Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Das gilt nicht nur für den Sport, aber auch für den Sport.

Trainingsaufzeichnungen

Trainingsaufzeichnungen vermitteln ein beruhigendes Gefühl wie angespartes Geld auf einem Sparbuch. Jede Bewegung stellt ein Guthaben dar, das jährlich Zinsen in Form von verbesserter Fitness abwirft. Gleichzeitig helfen die Aufzeichnungen Trainingsfehler zu finden, um diese nicht 2 x zu machen.

Nicht nur der Trainingsumfang ist bei den Eintragungen wichtig, sondern auch die Intensität. Z. B. leicht, locker, mäßig, flott, schwer, sehr schwer oder auch die Pulsrate.

Sowohl beim Puls als auch beim Gewicht sollte man von der gleichen Tageszeit ausgehen, z. B. Gewicht morgens nach der Morgentoilette, Ruhepuls vor dem Aufstehen.

Unter Bemerkungen sollte alles das aufgeschrieben werden, was wichtig ist und mal sein könnte, wie z. B. Wind, Regen, Steigungen, neue Schuhe, spätes Zubettgehen, Geburtstagsfeier, müde Beine, dicke Arme, keine Lust zum Training.

Legen Sie sich die Aufzeichnungen so hin, dass Sie ständig damit konfrontiert werden.

Stellt Ihre Trainingsaufzeichnung z.B. am Freitag noch ein leeres Blatt Papier dar, so haben Sie am Wochenende noch die Möglichkeit Versäumtes nachzuholen.

Sollte das wöchentliche Training plötzlich zu stark ansteigen, so wird dieser Umstand unmittelbar am Wochenende bei der Aufsummierung der Trainingszeiten sichtbar.

Belohnen Sie sich, wenn Sie einen bestimmten Wert (z.B. 210 Minuten) erreicht oder überschritten haben. Sie dürfen stolz auf sich sein.

Vielleicht gelingt es Ihnen, innerhalb des Freundeskreises, der Familie einen kleinen Sportpunkte-Wettbewerb durchzuführen. Jede 10 Minuten kann dabei ein Punkt bedeuten.

Beispiel einer Trainingsaufzeichnung mit 28 Sport-Punkten

Erfolgskontrolle

Eine große Motivationsquelle für Ausdauersportler kann die eigene Erfolgskontrolle sein, zumal dann, wenn es sich um einfache Möglichkeiten der Überprüfung unserer Trainingsfortschritte bzw. Trainingsrückschritte bei Übertraining handelt.

Welche einfachen Möglichkeiten gibt es nun?

Ich möchte Ihnen 6 Verfahren aufzeigen, die Sie ohne einen großen Kostenaufwand von Zeit zu Zeit, z. B. im Abstand von 4-6 Wochen selbst durchführen können. Lediglich bei der siebten Möglichkeit benötigen wir ärztliche Hilfe.

Notieren Sie auch diese Werte in Ihrem Fitnesswochenplan!

1. Kurzbeschreiung des eigenen Gefühls.

2. Pulskontrolle.

3. Veränderungen des BMI-Werts.

4. Verringerung des eigenen Körperfetts.

5. Ausdauertest nach Cooper.

6. Verbesserung von Zeiten auf bekannten Strecken.

7 Belastungs-EKG beim Internisten oder Sportmediziner.

1. Subjektives Gefühl

Notieren Sie sich ab und an wie sie sich beim Sport fühlen, z. B. keine Verbesserung, leichte Verbesserung, deutliche Verbesserung. Darüber hinaus Ihr Tagesgefühl wie z.B. leicht, locker, träge, schwerfällig, super.

In der Nachbetrachtung können diese Kurzbemerkungen oft ganz hilfreich sein, wenn sich Infekte ankündigen oder Sie sich von Monat zu Monat besser und stärker fühlen.

2. Pulsveränderungen

Messen Sie 1 x in der Woche vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Sinkt er ein wenig, so sind Sie auf dem richtigen Weg. Sinkt auch Ihr Belastungspuls bei gleicher Geschwindigkeit auf einer bestimmten Strecke, so verbessert sich Ihre Form deutlich. Sie befinden sich auf der Erfolgsstraße.

Liegt dagegen Ihr Ruhepuls um mehr als 10 Schläge höher als normal, unterbrechen Sie Ihr Training, weil sich eine Infektion oder Krankheit anbahnt. Bei einer Erhöhung um fünf Schläge haben Sie in den vergangenen Tagen zu intensiv trainiert, also noch ruhiger trainieren und etwas kürzer. Anstatt eine Stunde Laufen, traben Sie eben nur 30 Minuten ganz ruhig.

3. Veränderungen des BMI-Werts

Der so genannte Body-Mass-Index (BMI) gibt uns einen wichtigen Anhaltspunkt zur Bewertung unseres Körpergewichts an. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in kg, geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.

BMI = Gewicht in kg/ Körpergröße im Quadrat

Ein konkretes Beispiel: Körpergewicht 80 kg bei 1,87 m Körpergröße. BMI = 80/1,87² = 22,88.

Weitere Beispiele:

Körper-gewichtin kg	Körper-größein m	Körpergrößezum Quadrat	BMI = Körpergewicht in kg/Körpergröße zum Quadrat
60	1,60	2,56	23,43
60	1,70	2,89	20,76
70	1,70	2,89	24,22
70	1,88	3,53	19,80
80	1,80	3,24	24,69
80	1,85	3,42	23,39
80	1,90	3,61	22,61
85	1,75	3,06	27,75

Errechnete BMI-Werte

Die BMI-Richtwerte:

	Frauen	Männer
Untergewicht	< 19	< 20
Normalgewicht	19-24	20-25
Übergewicht	24-30	25-30
Behandlungsbedürftiges Übergewicht	> 30	> 30

Hier kann sich jeder selbst einstufen. Sinkt dieser BMI-Wert, so wird unser Körper straffer und fitter. Für untergewichtige Menschen wird sich der BMI-Wert durch sportliche Bewegung und bewusste Ernährung erhöhen, er wird sich also normalisieren.

Der BMI-Wert sagt allerdings wenig über den eigenen Körperfettanteil aus. Daher ist der Körperfettanteil eine weitere interessante Größe.

4 Verringerung des eigenen Körperfettanteils

Der Körperfettanteil lässt sich am einfachsten mit einer entsprechenden Körperfettwaage ermitteln. Da diese Werte oft sehr ungenau sind, ist eine Messung in der Apotheke vorzuziehen. Meine Körperfettwaage zeigt beispielsweise Werte von 20-24 % an, wohingegen exakte Messungen 17 % ergeben.

Bei der Bewertung des Körperfettanteils in Gewichtsprozent gelten je nach Alter folgende Werte:

Für Frauen gilt:

Für Männer gilt:

Mit zunehmendem Alter steigt also der Anteil des Körperfetts. Der Grund ist darin zu suchen, dass sich der menschliche Körper von Natur aus größere Reserven zulegt, sozusagen für schlechte Zeiten. Diese Tatsache ist biologisch bedingt.

Mit Zunahme der Fitness wird in der Regel der Körperfettanteil sicherlich abnehmen.

5 Ausdauertest nach Cooper

Von den verschiedenen Praxistests, die jeder ohne größere Schwierigkeiten selbst durchführen kann, hat sich der so genannte Cooper-Test bewährt.

Dieser, von dem amerikanischen Sportmediziner und Astronautentrainer Dr. med. Kenneth Cooper entwickelte Lauftest lässt sich am besten auf einer 400-m-Laufbahn durchführen, da innerhalb von 12 Minuten Laufzeit die zurückgelegte Wegstrecke ein Maß für die Fitness darstellt. Sollte ein Stadion mit einer entsprechenden Laufbahn nicht vorhanden sein, so lässt sich dieser Test auch auf einer Landstraße durchführen. Ein hinter dem Läufer herfahrender PKW gibt per Hupe das Start- und Haltezeichen und liest die zurückgelegte Strecke per Tachometer ab.

Dieser Test, bei dem es darum geht, in 12 Minuten eine möglichst lange Laufstrecke (bzw. Lauf-,Geh-Strecke) in der Ebene zurückzulegen, gibt das Maximum der momentanen Leistungsfähigkeit im Laufen an. Je größer die zurückgelegte Laufstrecke in Kilometern ist, um so besser ist Ihre Fitness. Auf Grund geringerer Muskelmasse sind die Kilometerumfänge bei den Frauen, bei gleicher Fitnesskategorie, etwas geringer als bei Männern.

(Angaben in Kilometern in Abhängigkeit vom Alter)

(Quelle: Cooper, 1994: Dr. Cooper Gesundheitsprogramm. Bewegung, Ernährung, seelisches Gleichgewicht. Droemer)

Wenn Ihre Fitness unter die ersten drei, wenig befriedigenden Kategorien fällt, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, denn dieses Los teilen Sie mit ca. 80 % der zivilisierten Menschheit. Vielmehr sollte es Ansporn zu weiteren Fitnessbemühungen sein.

Dieser 12-Minuten-Test ist nicht nur ein zuverlässiges Maß für die vorhandene Fitness, sondern er liefert gleichzeitig auch zuverlässige Aufschlüsse über die läuferischen Fortschritte und stärkt damit die Eigenmotivation.

Da die Durchführung dieses Tests ohne fremde Hilfe und ohne großen Aufwand möglich ist, sollten Sie in sechs Wochen Ihre momentane Fitness wieder überprüfen. Sie werden staunen, welche Fortschritte Sie erzielt haben.

Ein Tipp noch zur Durchführung: Versuchen Sie, diesen Test zu zweit, zu dritt oder in der Gruppe zu absolvieren. Hierbei läuft es sich einfach leichter, als wenn man allein unterwegs ist.

6. Verbesserung von Wettkampfzeiten

Werden die Zeiten kürzer, in denen man eine bestimmte Strecke schafft, so ist damit eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit verbunden. Dieser Punkt eignet sich für Sportler, die sich bei Wettbewerben besser motivieren können, als z. B. bei einem selbst durchgeführten Cooper-Test.

7. Belastungs-EKG beim Internisten oder Sportmediziner

Bei einem Belastungs-EKG kann der Test sowohl auf dem Ergometer (Standfahrrad) als auch auf dem Laufband durchgeführt werden. Unter steigender Belastung wird hierbei sowohl der Blutdruck als auch der Belastungspuls registriert. Unter ärztlicher Aufsicht ist hier die Möglichkeit gegeben, sich maximal zu belasten. Wegen der anfallenden Kosten ist es ratsam, vorher mit dem Arzt zu sprechen.

Vorzüge einer Erfolgskontrolle

Die Erfolgskontrolle, die wir getrost jede 4-6 Wochen in irgendeiner Form durchführen sollten, macht in jedem Falle Sinn. Der damit verbundene Aufwand ist gering und lässt sich ohne Problem in das normale Trainingsgeschehen einbinden.

Ergeben sich verbesserte Fitnesswerte, so:

• stärken wir damit unser Selbstbewusstsein,
• steigern wir unsere Eigenmotivation und
• ernten den sichtbaren Lohn für unsere sportlichen Bemühungen.

Ergeben sich schlechtere Fitnesswerte, so:

• mahnen uns diese zur kritischen Überprüfung unserer Bestrebungen und zu Veränderungen in puncto Training und/oder Ernährung.
• Jetzt heißt es neue, eventuell kleinere Teilziele zu setzen, um in einem Monat bei der erneuten Kontrolle wieder Erfolge verzeichnen zu können.

Viel Spaß bei einer abwechslungsreichen Bewegung wie unserem Triathlon

Euer Hermann

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Buchtipp: Dr. Hermann Aschwer – Triathlontraining – das Standardwerk