Nach einem intensiven Training braucht der Körper Ruhe und Entspannung. Er regeneriert und sammelt neue Energie für die nächste Power-Einheit. Ohne diese Pausen drohen schnell Erschöpfung und Leistungseinbußen, die gefährliche Folgen mit sich bringen können. Zunehmender Energiemangel, fehlende Motivation und ernsthafte Verletzungen resultieren mitunter aus einer ausgelassenen oder zu kurzen Regenerationsphase.
Warum erhält die Regenerationsphase nach dem Sport Relevanz?
Sport setzt Endorphine frei und auch Leistungssteigerungen machen uns glücklich. Daher verwundert es nicht, dass sich die Ziele beim Training schnell steigern. Der Körper soll möglichst immer schneller immer höhere Belastungen ertragen.
Allerdings ist Vorsicht geboten, denn fehlende Regeneration kann sich schnell und stark rächen. Betroffene leiden unter Muskelkater, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und dem sogenannten Übertraining. Bei diesem Phänomen verschlechtern sich trotz regelmäßigem Training die Leistungen kontinuierlich. Dem Körper bleibt keine Zeit, um sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Stück für Stück schwinden seine Kraftreserven.
Neben starkem Muskelkater und Leistungsabfall weisen folgende Symptome auf ein Übertraining hin:
- anhaltende Müdigkeit und Schlafstörungen,
- depressive Stimmung,
- innere Unruhe,
- Kopfschmerzen,
- Gewichtszunahme und Muskelabbau.
Auch ein gestörtes Essverhalten, Aggressivität oder Verdauungsprobleme können auftreten. Immerhin handelt es sich bei Sport um einen „gewollten Stress“, der seinen Tribut fordert. Um Trainingsfortschritte zu machen, sollten Sportler daher eine Regenerationsphase nach jeder Trainingseinheit einplanen. In dieser heißt es: Füße hochlegen und entspannen. Stressige und körperlich fordernde Aufgaben sollten vermieden werden. Die bessere Alternative besteht darin,
- in Ruhe ein Buch zu lesen,
- der Kreativität beim Malen freien Lauf zu lassen oder
- in einer Online-Spielbank wie im Winny Casino sein Glück zu versuchen.
Verbringen Sportler ihre Regenerationsphase mit Tätigkeiten, die sie nicht anstrengen, kann der Körper das durch das Training entstandene Ungleichgewicht wieder ausgleichen. Er sammelt neue Energie an und ersetzt Flüssigkeit und Mineralstoffe, die beim Schwitzen verlorengehen.
Welche Aktivitäten sind in der Regenerationsphase erlaubt?
Regeneration bedeutet nicht zwangsläufig Stillstand. Während sich der Körper von einem intensiven Training erholt, kann er dennoch in Bewegung bleiben. Sie hilft dabei, Muskeln zu dehnen und dadurch gezielt zu entspannen. Gemütliche Spaziergänge, ein bisschen Stretching oder Yoga sind gute Möglichkeiten, um Muskeln und Gelenke leicht zu fordern, jedoch nicht zu überfordern. Hier gilt das Motto: Nicht zu viel des Guten.
Wer es bei diesen leichten Übungen übertreibt, nimmt seinem Körper die verdiente Erholung. In der Folge kann sich beim nächsten Training das Risiko schmerzhafter und schlimmstenfalls langanhaltender Sportverletzungen erhöhen.
Um das zu vermeiden, ist es sinnvoll, die Regeneration nach dem Sport zu planen. Dabei fällt die Regenerationsdauer umso länger aus, je intensiver die körperliche Leistung war. Nach einem moderaten Training kann bereits ein sportfreier Tag ausreichen, um sich wieder fit zu fühlen. Hochintensive Belastungen erfordern zwei oder mehr trainingsfreie Tage. Im Schnitt sollten in jeder Woche – unabhängig von der Trainingsintensität – zwei bis drei Regenerationstage eingeplant werden.
In diesen muss man nicht zwingend Yoga oder Stretch-Übungen machen. Wer mehr für sein seelisches Wohlbefinden tun möchte, kann autogenes Training oder Meditation als Aktivitäten nach dem Training einplanen. 20-minütige Atemübungen können bereits ausreichen, damit der Geist zur Ruhe kommt. Die daraus resultierende Entspannung unterstützt die Regeneration des Körpers. Einen ähnlichen Effekt bringt guter Schlaf mit sich. Dementsprechend ist nichts dagegen einzuwenden, in trainingsfreien Tagen ein gemütliches Nickerchen einzulegen. Während des Schlafens bekommt der Körper absolute Ruhe, sodass er von der vorangegangenen Belastung regenerieren kann. Besonders ein hoher Tiefschlafanteil kann beim nächsten Training die physische Erschöpfung deutlich verringern. Während dieser Schlafphase zeigt sich die physiologische Regeneration am stärksten. Folglich ergibt es Sinn, sich um eine gute Schlafatmosphäre zu kümmern.
