Schlagi bloggt – meine Trainingswoche auf den Philippinen

Liebe triaguide-Leser! Wie versprochen gibt’s nun auch eine Skizze einer gesamten Trainingswoche in meinem Trainingslager auf den Philippinen, nachdem ich im letzten Blog schon den Ablauf eines Trainingstages beschrieben hab.

Wiederum beginne ich mit den Rahmenbedingungen. Eigentlich ist mein Trainingslager ja schon mehr als einen Monat im Gange, nur leider hab ich im eigenen Blog und im Social Media schon von einem Sturz mit dem Rad berichtet, welcher Prellungen und Wunden mit sich brachte.

Glücklicherweise schaffte ich es in der darauf folgenden Woche am Ergometer Erhaltungstraining zu machen, an richtiges Radtraining oder gar Laufen und Schwimmen war wegen Prellungen von Schulter und Hüfte nicht zu denken.

In der letzten Woche konnte ich dann wieder aufs Rad und auch erste Schwimmeinheiten waren möglich. Im Vordergrund stand Kilometer-Machen, was Gott sei Dank mit 600km am Rad und 15km im Pool schon wieder sehr gut geklappt hat – alles sehrsehr locker im Grundlagenbereich, gesamt knapp über 28h.

Damit wären wir auch schon bei der zu beschreibenden Woche. 30 Stunden werden mir bevorstehen, wie sollte man die aber am besten nützen? Einerseits sollte die Woche als Trainingslager genützt werden, aber andererseits stehen am 21.2. die Challenge Philippines und am 8.3. der Ironman 70.3 Philippines an, beide über die Halbdistanz. Es galt also einen Kompromiss zu finden. Zu berücksichtigen ist auch der Reisetag mit Flug von einer Philippineninsel (Bohol) auf die andere (Luzon) inklusive lange Taxifahrt. Laufen sollte sicherheitshalber immer noch kurz gehalten werden, eine Überlastung der noch vorhandenen Prellung der Hüfte wäre ein Blödsinn. Schwimmen wird auch nicht übertrieben.

Montag und Dienstag

Nach einem Ruhetag am Sonntag, gab es für Montag und Dienstag einen groben Rahmen vom Trainer, welchen ich dann selbst gleichjonglieren konnte und auch musste. Vor dem Flug am Montag ging noch eine 2h15min Radeinheit (eine Stunde nüchtern gestartet, dann Frühstück) inkl. eines 25 Minuten Koppellaufes rein – der erste zügigere und längere Lauf seit dem Sturz – komplett schmerzfreie 6km waren es. Dann noch 1km locker schwimmen bevors auf die Reise nach Subic Bay ging.

Den Dienstag nutzte ich für eine erste längere Ausfahrt, die auch die Wettkampfstrecke der Challenge beinhaltete. Über 1500hm führten mich dabei meine 4h20min, die wieder von einem 30min Koppellauf abgerundet wurden.

Mittwoch und Donnerstag

Zwei Tage mit zwei Kerneinheiten der Woche. Zuerst stand ein Schwellentraining am Rad am Mittwoch am Programm, darauf sollte auf recht leere Speicher ein Longride am Donnerstag folgen. Beim Warm-Up für die Kraftausdauer-Intervalle im Schwellenbereich wollte ich den Plan schon fast über den Haufen werfen – müde und leer fühlte ich mich. Wohl hatte die Reise, aber auch ein sehr schlechter Schlaf in einem lauten Hotel, welches ich mittlerweile gewechselt habe, zusammen mit dem Training sehr viel Kraft gekostet. Aber ich kenn mich schon recht gut, wenn ichs nicht durchgezogen hätte, hätte ich wahrscheinlich ein viel zu schlechtes Gewissen gehabt.

Nachdem ich den Plan erst nach dem Frühstück angeschaut habe und dabei einen nüchternen Morgenlauf unterschlagen habe, ging‘s also gleich aufs Rad und nach etwas mehr als einer Stunde Warm-Up über geplante 3 x 15min am besten etwas unter der Schwelle, um die aerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit zu steigern, die Grundlage dafür habe ich ja bereits sehr erfolgreich gelegt. Auf der Wettkampfstrecke passte ich Belastungs-Pausengestaltung (ca. 5min Pause) etwas den Bedingungen an und konnte die ersten 13 Minuten, welche den ersten Anstieg darstellten, in 312 Watt fahren, dann ein welliger eher flacher Abschnitt über 15min in 285 Watt und zum Schluss nochmal flach in einen Anstieg hinein mit 290 Watt über 16min. Und weil noch ein Wettkampfanstieg gerade 5min später folgte, wollte ich auch den etwas zügiger fahren, was dann auch wieder 8min in 285 Watt zur Folge hatte, wobei ich den eigentlich subjektiv lockerer gefahren bin. Wichtig ist’s also immer den Sinn der Einheit zu kennen, dann darf man ein bisschen herumbasteln. Wenn man das mit meinen Werten aus meinem Newsletter vergleicht, hab ich auf keinen Fall Leistung in diesem Bereich eingebüßt. Wohl eher konnte ich mich trotz Sturz steigern, da ich schon hundemüde war an diesem Tag. Den ausgelassenen Morgenlauf kompensierte ich durch einen 20min Run-of-the-bike. Später gings noch für 2km in den Pool – für mehr war fühlte ich mich zu müde. Manchmal muss man sich das auch eingestehen.

Nach einer Skype-Besprechung mit meinem Trainer sollte ich Tags darauf dann selbst entscheiden ob ich den langen Trainingstag durchziehe oder einen Ruhetag daraus mache. Ich ließ sicherheitshalber ein geplantes 30min Morgenschwimmen gleich mal weg und begab mich gleich auf die 6h Ausfahrt ins Innere der Insel. Recht verkehrsreich bog ich dann doch lockere 5h43min runter – und ja, ihr lest recht.. ich hab mal früher aufgehört. Wer mich kenn weiß, dass selbst eine 3-4h Ausfahrt frühestens nach 4h1min aus ist, selbiges gilt eigentlich auch für eine 6h Ausfahrt 😉 Noch kurze 12 Minuten runtergelaufen vom Rad, gings am Abend auf die Blackroll.

Freitag

Der Ruhetag – im Traininglager oft herbeigesehnt. So auch diese Woche. Ein lockeres 7 Minutenläufchen zu einem 2km Schwimmtraining gabs aber trotzdem um den Trainingsrhythmus nicht zu verlieren.

Samstag und Sonntag

Die beiden Tage sollten wieder von 2 Kerneinheiten der Woche geprägt sein. Heute, Samstag, stand bereits ein Schnelligkeitstraining – zumindest im Sinne des Langdistanztriathlons haha… vielleicht sollte man’s eher Schnelligkeitsausdauertraining nennen, um als Sportwissenschafter nicht unseriös zu wirken. Der Sinn sollte aber sehr wohl sein schnell zu werden: 10 x 1km All-Out, oder halt fast All-Out (1km lockere Pause) heute am Rad und 5 x 200er und 2 x 1000er standen/stehen am Programm.

Am Rad konnte ich über alle Intervalle einen Schnitt von 425 Watt hinlegen, wobei ich dann schon verdammt blau war haha. Auch in den 30min Koppellauf baute ich 6 Steigerer ein – diesmal mit genügend Pause und kurz genug, um’s echt als Schnelligkeit zu bezeichnen. Jetzt geht’s dann gleich zum Schwimmtraining.

Morgen gibt’s am Nachmittag nach dem schnellen Lauftraining noch einmal 5-6h Stunden auf dem Rad, bevor es dann wirklich mit dem Umfang runtergeht nächste Woche – hinsichtlich der Challenge sehr spät, aber doch 🙂