things to do
Special Radtraining
Gerade pünktlich zum Beginn der schönen Jahreszeit widmen wir uns in diesem Artikel speziell dem Radfahren. Im Triathlon verbringt ihr anteilsmäßig gesehen die meiste Zeit am Rad, deshalb ist diese Disziplin auch von großer Wichtigkeit. Und nicht zuletzt macht sie auch totalen Spaß.
Radfahren ist von allen Triathlondisziplinen die einfachste und schonendste, dafür aber auch Zeitintensiv und
nicht ungefährlich. Die Geschwindigkeit, die Fahrsicherheit und die Gefahren des Straßenverkehrs sind manchmal ein unberechenbarer Faktor. Die Anschaffung eines Rennrades kann kostenintensiv sein und braucht große Sorgfalt. Diese Tipps erhöhen deine Sicherheit auf dem Rennrad!
1. Equipement
· Radhelm und Radhandschuhe immer tragen, auch bei kurzen Strecken. Funktionale und bequeme Kleidung ist bei langen Fahrten wichtig.
· Lasse dein Rad regelmäßig (mind. 2x im Jahr) von einem Mechaniker überprüfen. Nach einem Sturz solltest du unbedingt das Rad von einem Profi durchchecken lassen.
· Führe vor deiner Fahrradtour einen Funktionscheck durch (Funktion der Bremschen, Schaltung, Lenker, Vorbau, Reifen)
· Führe stets Pannenequipement mit (Ersatzschlauch, Pumpe, Mantelheber, Geld, Telefon, Kombi-Tool)
· Bei längeren und bergigen Einheiten ist es gut, für die Abfahrt einen Winstopper mit zu haben.
· Achte auf genügend Verpflegung (Trinkflaschen, Riegel, Gels)
2. Sitzposition am Rad
Auf dem Rad ist eine gute Sitzposition „die halbe Miete“ Nur so macht Radfahren wirklich Spaß und Sinn. Grundsätzlich ist die Sitzposition optimal, je tiefer der Oberkörper in Richtung Lenker gebeugt ist.
Um diese Position auch bequem halten zu können, ist es wichtig, starke Bauch- und Rückenmuskulatur zu haben. Hierfür ist zusätzliches Training sehr sinnvoll, aber das braucht ihr ja auch für das Laufen und Schwimmen. Diese Stabilität im Rückenbereich ist vor allem beim Einsatz eines Triathlonlenkers sinnvoll. Achte darauf, deine Schultern nach unten zu ziehen und die Ellenbogen nah am Rumpf zu halten. Der runde Tritt bedeutet, dass du die Pedalumdrehung nicht nur nach unten forcierst, sondern auch in die Aufwärtsbewegung der Kurbel aktiv mitmachst.
Durch eine genaue Sitzpositionseinstellung kannst du deine Leistung optmieren. Hier wird der Winkel deiner Arme, Beine und die Rückenstreckung optimal eingestellt, damit du einerseits den richtigen Druck auf das Pedal bringst und gleichzeitig Kraft sparst und besser atmen kannst. Eine optimierte Sitzposition bewahrt dich vor vielen radlerüblichen Problemen wie Verspannungen, Reizungen im Kniebereich, Rückenschmerzen und Problemen im Beckenbereich.
3. Fahrsicherheit
Jeder Radfahrer sollte sein Sportgerät beherrschen. Gerade Beginner begeben sich ohne die nötige Fahrsicherheit permanent in Sturzgefahr. Deshalb sollte sich jeder Anfänger dem Thema „Fahrsicherheit“ widmen. Wenn du in einer Gruppe trainierst, wirst du wissen, warum. Übe folgende Punkte:
· Im Stehen Anfahren (an Ampeln und am Berg)
· Ab- und Aufsteigen mit Klickpedalen
· Einhändig fahren und in weiterer Folge auch versuchen, mal freihändig zu fahren
· Gruppe-Fahren nebeneinander mit geringem Abstand, Schulter an Schulter
· Windschattenfahren ist 30cm hinter dem Hinterrad des Vordermanns und nach links versetzt. Bremst Dein Vordermann, ist ausweichen noch möglich. Konzentriere dich.
· Die Kurventechnik vor allem solltest Du Dir vom Könner zeigen lassen und üben. Bremse niemals in der Kurve, sondern davor.
· Pedaliere nicht in engen Kurven. In Rechtskurven das rechte Pedal am höchsten Punkt stehen lassen, die rechte Schulter in die Kurve, die Hüfte entgegen der Kurve drücken.
· Übe das richtige Bremsverhalten. Vor allem bei Regen und schlechtem Untergrund wie Sand und Eis ist eine Vollbremsung nicht die beste Lösung. Hier solltest du die Bremshebel immer nur kurz drücken, dann lösen, dann wieder drücken. Dadurch verhindert ihr, dass die Räder blockieren und ihr einen „Abflug“ macht.
4. Motoriktraining
· Um den runden Tritt zu optimieren, probiere folgende Übungen aus und baue sie in dein Training ein.
Einbeinfahren: Tritt nur mit einem Bein und ziehe das andere hoch (zu Beginn auch auf der Rolle sinnvoll).
· Frequenzfahren: Fahre mit enorm hoher Trittfrequenz, d.h. kleiner Gang und schnell.
· Achte darauf, den Oberkörper dabei ruhig zu halten
Ziehen: Beim Bergfahren mit hartem Gang auf die Rückholphase achten und die Beine nach der Schwungphase betont aktiv hochziehen.
