Pro's Corner
SRM-Daten des IRONMAN St. George-Siegers Michi Weiss
Beim St. George Ironman in Utah feierte Michi Weiss den größten Erfolg seiner bisherigen Triathlonkarriere. In einem beeindruckenden Wettkampf konnte er den Zweitplatzierten Ben Hoffman (USA) um mehr als zwölf Minuten distanzieren. Nach 54:30 min für 3,86 km Schwimmen, 4:43,02 h für 180 km auf einer extrem anspruchsvollen Radstrecke und fantastischen 2:58,03 h im abschließenden Marathon hat er sich in der Weltspitze etabliert.
St. George ist bei Touristen beliebt als Ausgangspunkt für Besuche im Zion National Park. Der Triathlon führte zwar nicht durch den Nationalpark, mit dem Sand Hollow Reservoir für die Schwimmstrecke, dem Snow Canyon als Teil der Radstrecke und dem Marathon durch die Red Cliffs Desert Reserve wurde trotzdem eine landschaftlich faszinierende Kulisse gewählt.
„Mein Ziel im Schwimmen waren 55 Minuten. Nach 54:30 min kam ich aus dem See. Es lief wirklich gut, ich bin wie schon beim Oceanside Halfironman mit 90% Leistung geschwommen, da ich in einer guten Gruppe war und „Wasserschatten“ schwimmen konnte. Natürlich alle in Neopren, denn das Wasser war mit 13° C sehr kalt.
Auf dem Rad hatte ich mir eine Durchschnittsleistung von 300 Watt vorgenommen. Das Rennen war nicht auf Meereshöhe, deshalb war ich etwas vorsichtiger, um in meinem Herzfrequenzbereich von 125 bis 135 Schlägen pro Minute zu bleiben. Aus der Wechselzone startete ich mit 315 bis 320 Watt. Ich war wirklich froh, dass mein Coach Mario Huys (www.mariohuys.com) mir von einem Medienmotorrad aus immer wieder wichtige Infos über meinen Abstand zur Führungsgruppe geben konnte.“
Michis SRM-Daten zeigen die konstante, gleichmäßige Leistung. Die Strecke führte zweimal über eine 45 Kilometer lange Steigung mit 675 Höhenmetern. Für die erste Hälfte der Distanz brauchte Michi 2:29 h mit einer Durchschnittsleistung von 312 Watt (etwa 4 W/kg), die zweiten 90 Kilometer war er, bedingt durch die beiden Abfahrten, schneller: 2:14 h bei einer Durchschnittsleistung von 286 Watt (3,6 W/kg). Die niedrigere Durchschnittsleistung kann auch durch die bewusst niedrigere Leistung vor dem Wechsel zum Laufen erklärt werden.
Die Temperaturen waren besonders zu Beginn recht kühl. Nach einer Wassertemperatur von 13° C war auch die Luft zu Beginn nur 10° C warm und stieg im Verlauf der Radstrecke auf bis zu 23° C. Das sind ideale Wetterbedingungen, um die Körperkerntemperatur lange Zeit in einem normalen Bereich zu halten und nicht wie typischerweise beim Ironman auf Hawaii sehr schnell zu überhitzen.
Wenn man sich den Anstieg in Runde eins und zwei genauer ansieht, erkennt man, wie gut sich Michi an seine Pacingstrategie gehalten hat. Mit durchschnittlich 310 Watt (3,9 W/kg) auf der ersten Runde bei einer Trittfrequenz von 93 U/min war er sehr gleichmäßig unterwegs. Auf der zweiten Runde gelang ihm das sogar noch etwas besser: Mit durchschnittlich 297 Watt (3,8 W/kg) war er auf den 45 km bergan nur sechs Sekunden langsamer, als in der ersten Runde. Höchstwahrscheinlich konnte er noch länger in der Aeroposition fahren.
„Selbst als ich nach ca. 50 km die 6-8 Mann Spitzengruppe näher kommen sah, blieb ich bei meinem Tempo. Erst als ich sie in einer 6% Abfahrt überholte, attackierte ich mit 55-11, 400-500W und einer Trittfrequenz von über 110 und ging anschließend für ein paar Minuten ins Übertempo – ca. 350-400W. In Führung liegend verfolgte ich dann wieder meine bisherige Pacingstrategie.“ Die SRM-Daten dieser Hochgeschwindigkeits-Abfahrt verdeutlichen Michis motorische und technische Fähigkeiten auf dem Rad. Bei Geschwindigkeiten um 70 km/h (Maximalgeschwindigkeit 78,8 km/h) Trittfrequenzen über 110 U/min und Leistungen über 300 Watt zu erzielen, ist nur für einen erfahrenen Radspezialisten möglich.
„Ins Ziel runter die letzte halbe Stunde habe ich bewusst etwas weniger Watt getreten, um erholt ins Laufen zu gehen.“ Für die letzten 30 Minuten lag Michis Durchschnittsleistung bei „nur“ 240 Watt (3 W/kg). So konnte er seine Muskeln lockern und noch einmal ausreichend Energie und Flüssigkeit aufnehmen. Die perfekte Strategie vor einem perfekten Lauf!
„Beim Lauf bin ich von Anfang an geflogen, die ersten 15km in 3:50 min/km. Und obwohl es eine sehr schwere hügelige/bergige Laufstrecke war, hatte ich nie Magen- oder muskuläre Probleme.“
Im Vergleich zum Oceanside-Halfironman im März, bei dem er extreme Probleme bei der Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr hatte, passte diesmal alles zusammen: Niedrigere Temperaturen, gleichmäßigere Leistung und die bei früheren Wettkämpfen gesammelten Erfahrungen ergaben eine deutlich bessere Leistung beim Marathon.
„Ich habe extrem viel getrunken, vor allem Wasser in Kombination mit 2-3 Powergels pro Stunde und einem Powerbar in der ersten Stunde.“In der Theorie ist das die ideale Strategie: Etwa 300 Kalorien pro Stunde leicht verdauliche Kohlenhydrate mit etwas Natrium, die man mit etwa 1,5 Litern Wasser pro Stunde herunterspült. Den meisten Sportlern fällt es aber schwer, sich daran zu halten. Im Training fahren besonders Freizeitsportler aber auch einige Profis häufig mit nur zwei Trinkflaschen und einigen Gels mehrere Stunden, so dass man die Rennsituation mit der Möglichkeit, sich an Verpflegungsstationen ausreichend zu versorgen, nicht gewohnt ist. Um diese Strategie umzusetzen, muss man planen, üben und sich während des Wettkampfs konzentrieren und nicht ablenken lassen. Michi machte nach seinen schlechten Erfahrungen in Kalifornien diesmal alles richtig und das Rennen lief ideal. Wenn man den Ironman St. George mit dem Ironman Hawaii vom vergangenen Jahr in der statistischen Ansicht vergleicht, kann man gut erkennen, welche Fortschritte Michi als Langdistanz-Zeitfahrer gemacht hat. Er steuert sein Rennen jetzt mehr über Leistung und nicht mehr so sehr über die Geschwindigkeit. Die grüne Leistungskurve ist spitzer und enger, während die Geschwindigkeitskurve eine weitere Basis hat. Er war mit einer konstanteren, höheren Trittfrequenz unterwegs – jetzt mit der Spitze bei 100 U/min, 3 U/min höher als auf Hawaii.
„Ins Ziel runter die letzte halbe Stunde habe ich bewusst etwas weniger Watt getreten, um erholt ins Laufen zu gehen.“ Für die letzten 30 Minuten lag Michis Durchschnittsleistung bei „nur“ 240 Watt (3 W/kg). So konnte er seine Muskeln lockern und noch einmal ausreichend Energie und Flüssigkeit aufnehmen. Die perfekte Strategie vor einem perfekten Lauf!
Michis Daten beim IRONMAN St. George 2010
Michis Daten beim Ironman Hawaii 2009
Quelle: www.wiki-miki.com, www.srm.de
