Test – Atemmangeltraining mit der Phantom Training Mask

Tag für Tag trudeln in unserer Redaktion unterschiedlichste Pressemitteilungen zu Produktneuheiten ein. Viele davon sind für mich als Triathlon-Redakteur interessant, manche finden aber aufgrund von fehlender Relevanz auch keinen Platz in unserer Berichterstattung.  Als mich in der letzten Woche eine Pressemitteilung mit dem Titel „RB Leipzig Spieler Stefan Ilsanker nutzt die Phantom-Trainingsmaske“ erreichte, lief dieses Mail schnell Gefahr, beinahe ungelesen im Papierkorb zu verschwinden. Nicht, dass ich etwas gegen RB Leipzig oder Stefan Ilsanker hätte (ganz im Gegenteil btw…), jedoch fehlte mir hier der redaktionelle Bezug zum Triathlon.

Doch zum Glück warf ich einen Blick auf die Mitteilung und las mir die Fakten durch – meine Neugier war geweckt. Eine kurze Anfrage bei der PR-Agentur, nur zwei Tage später lag die Maske schon bei mir im Büro. Doch worum handelt es sich bei der „Phantom Trainingsmaske“? Einfach gesagt, es geht um Atemmangeltraining – eigentlich ein alter Hut – jeder Triathlet, der schon einmal eine Zugpyramide geschwommen ist, weiß, wie sich Training unter Sauerstoffnot anfühlt und was man damit bezwecken will.

Auch gab und gibt es schon seit Jahren Produkte, die sich dem Training unter erschwerten Atembedingungen verschrieben haben – auch bei mir zuhause befindet sich eines dieser kleinen Schnorchel-Geräte, die in der Theorie herrlich klingen, aber in der Praxis einfach nicht praktikabel waren. Aufgrund meiner Erfahrungen war ich skeptisch, aber auch neugierig.

Unser „Praktikant“ durfte als erster testen

Die Maske kommt edel verpackt im wertigen schwarzen Karton. Im Inneren befindet sich das gute Teil, in Größe M, mit einem Kopfgurt, der am Hinterkopf mit einem Klettverschluss geschlossen wird. Eigentlich nicht schwer zu verstehen, trotzdem wollte ich mir das ganze System noch einmal genauer ansehen. Unser stiller „Büropraktikant“ Guido wollte es unbedingt testen, gab mir aber kein wirkliches Feedback – er redet generell nicht viel 😉

Also musste ich selbst ran. Meine Erinnerungen an Masken ähnlicher Art waren immer mit Schmerzen und unangenehmen Gefühlen verbunden – Spirometrie im Labor auf dem Heimtrainer, um mein VO2max zu messen – mit 200 Puls in eine Maske und einen Schlauch zu atmen, das prägt einen für lange Zeit. Vielleicht habe ich auch deshalb diese Methode in den letzten 10 Jahren in meiner Leistungsdiagnostik verweigert.

Doch als ich die Maske aufsetzte, war ich überrascht. Der Sitz ist angenehm, keinerlei Druckstellen und auch keine anderen Überraschungen. Am Kinn befindet sich ein Regler, der den Atemwiderstand in 4 Stufen regelt. Stufe 1 ist die leichteste und kann mit der normalen Atmung verglichen werden, Stufe 4 ist dann durchaus in die Kategorie „anstrengend“ einzuordnen. Nachdem ich die Maske am Tag immer wieder mal aufgesetzt habe, wollte ich sie am Abend zum ersten Mal richtig einsetzen. Nach einem harten Lauftraining setzte ich mich für 15 Minuten auf die Rolle, um die Beine auszulockern. Dabei verwendete ich zum ersten Mal die Maske – gleich auf Stufe 4 – ich mach doch keine halben Sachen. Mit etwas Gewöhnung kam ich ganz gut damit zurecht, bei der niedrigen Intensität war das für mich auch nicht überraschend.

Doch was hat es mit dem Atemmangeltraining überhaupt auf sich? Auch wenn es die Maske auf den ersten Blick suggeriert, hat das Training mit einem solchen Teil nichts mit Höhentraining im klassischen Sinne zu tun. Beim Höhentraining geht es darin, den Sauerstoffanteil in Luft zu reduzieren, sei es jetzt durch Aufenthalt in der Höhe, einem Höhenzelt, durch Training in einer Höhenkammer oder mit einem Höhengenerator. Bei Masken wie dieser bleibt der Sauerstoffanteil der selbe, es wird lediglich die Atmung erschwert, was den Effekt haben soll, die Atemmuskulatur besser anzusteuern und zu trainieren. Ich für meinen Teil glaube, dass das für Triathleten von Nutzen sein kann. Bei mir ist es oft so, dass ich nach einem harten Radsplit aus der Wechselzone komme und das Gefühl habe, meine Lunge würde platzen. Dieses Gefühl legt sich bei mir zwar meist nach kurzer Zeit, jedoch glaube ich, dass man hier auch mit gezieltem Training  der Atemmuskulatur eine Besserung erzielen kann.

Viel Literatur gibt es bisher noch nicht zu diesem Thema und es existieren meines Wissens nach auch noch keine wissenschaftlichen Daten zu dieser Form des Trainings. Jedoch hat der Triathlontrainer Roy Hinnen in seinem Buch „Triathlon Total„, das wir euch im letzten Jahr schon mal vorgestellt haben, diesem Thema ein ganzes Kapitel eingeräumt. Er empfiehlt dabei, das Atemmangeltraining nicht während der Belastung, sondern in den Belastungspausen einzusetzen. Da ich am heutigen Tag eine Intervalleinheit geplant hatte, wollte ich das gleich ausprobieren. Auch wenn Roy Hinnen hier häufigere und kürzere Intervalle auf seiner Beispieleinheit ausgeführt hatte, wollte ich nicht von meinem Trainingsprogramm abweichen und einfach sehen, wie sich das Training anfühlt. Aufgrund des starken Regens wich ich von der Laufbahn auf das Laufband aus, was mir beim Aufsetzen der Maske schon einmal ein paar eigenartige Blicke bescherte. Doch damit habe ich schon gerechnet – auch wenn ich hin und wieder schon einmal jemanden mit einer solchen Maske trainieren gesehen habe, ist es doch ein ungewöhnlicher Anblick. Über den Grazer Hauptplatz würde ich in diesem Aufzug auf nicht laufen im Moment, wenn ich ehrlich bin – auch ein Bankbesuch empfiehlt sich nicht unbedingt.

Aber hier im Fitness-Center gewöhnte man sich recht schnell an den laufenden und schnaufenden „Darth Vader“. Zuerst lief ich 20 Minuten in lockerem Tempo ein, die Maske auf die leichteste Stufe 1 gestellt, um zu sehen, wie es sich anfühlt – es fühlte sich normal an. Am Programm standen 3x2km EB mit 5 Minuten Pause. Die Empfehlung von Roy Hinnen lautete, nicht am Maximum zu laufen, weil man das in den Pausen bitter bereuen würde. So entschloss ich mich, einen 3:45er-Schnitt zu laufen, was etwa 16,1 km/h auf dem Laufband entsprach. Die Maske bereitete mir auch unter Vollast keine Probleme, doch auch bei Stufe 1 bemerkt man einen kleinen, aber feinen Unterschied zum Laufen ohne Maske. Nach 2 Kilometern war es soweit – endlich war das Intervall beendet – also Stopp und die Maske auf Stufe 4 – OH MEIN GOTT! Die ersten 20 Sekunden dachte ich, ich muss sterben – doch dieses Gefühl wurde auch im Buch genauso beschrieben – hier sollte man dem Drang, die Maske runterzuziehen, widerstehen. Ich tat es und prompt wurde es besser. Der Puls sank schnell und auch meine Atmung hatte sich an den Widerstand gewöhnt. Nach etwa einer Minute begann ich langsam zu gehen und erhöhte das Tempo zu einem flotteren Schritt. Nach 5 Minuten drehte ich die Maske wieder zurück auf die leichteste Stufe und startete das Intervall erneut. Inzwischen hatte ich mich ausreichend an die erschwerte Atmung gewöhnt, dennoch spürte ich eine ordentliche Erleichterung, als ich wieder voll durchschnaufen konnte. Dass diese beim Intervall nur von kurzer Dauer war, brauche ich wohl nicht näher zu erläutern. Da ich noch nicht wusste, wie sich dieser neue Reiz auswirken würde, drosselte ich das Tempo auf ca. 3:52-3:55/km, was meinen Puls in der Belastung um 3-4 Schläge niedriger hielt und damit auch den Übergang in den Atemmangel erleichterte. Nach etwa 45 Minuten „erleichterte“ mir ein zusätzlicher Faktor die Angelegenheit. Durch das Indoor-Training schwitzt man natürlich mehr als beim Training im Freien und so nach und nach ließ dann auch die Dichtheit der Maske etwas nach. Hier musste ich ein paar Mal mit dem Handtuch rein und mein Gesicht und die Maske trocknen. Ansonsten war ich wirklich überrascht, wie praktikabel dieses Tool auch im Trainingsalltag ist.

Fazit: Das war mit Sicherheit nicht meine letzte Trainingseinheit mit der Phantom Maske. Ich bin einfach zu neugierig, ob ich einen wirklichen Nutzen daraus spüre. Aber eigentlich bin ich mir fast sicher, dass es so ist. Die Einsatzgebiete sind vielfältig – bei der Belastung, nach der Belastung – vor der Belastung. Zum „Aufwärmen“ vor einem Sprinttriathlon zum Beispiel – ich werde es auf jeden Fall ausprobieren. Die Maske kann im Internet zu einem meiner Meinung nach fairen Preis von 100,- Euro auf www.phantom-trainingmask.com bestellt werden.

Autor: Andreas Wünscher