things to do
things to do Dezember/Jänner
In ihrer regelmäßigen Kolumne erklärt Dani Weber, wie auch Athleten mit einem kleinen Zeitbudget das Optimum aus ihren vorhandenen Möglichkeiten herausholen können. In diesem Bericht widmet sich Dani den notwendigen Maßnahmen für die Monate Dezember und Jänner.
TRAINING MENTALCHECK:
Training bedeutet, den Körper und dein Mentales schrittweise an die geforderte Leistung und Belastung anzupassen:
· Das Herz-Kreislaufsystem und die Lunge
· das Bindegewebe mit Sehnen und Bänder,
· der Bewegungsapparat mit Muskeln und die Gelenken
· die Haut, das Organ, das den Körper vor Kälte, Wind und Nässe zu schützt.
· das Gehirn mit neuen neuronalen Verbindungen für neue Bewegungsmuster.
· die mentale Stärke um Wettkampfangst, Schmerz und Widerstände zu verkraften
Steigere erst deine Umfänge (Distanz und Zeit), dann die Intensitäten (Schnelligkeit und Kraft). Das gesunde Mass von Woche zu Woche sind 5-10 %, im Trainingscamp maximal 50 % deiner normalen Trainingsinhalte. Entwickle deine Technik vom Einfachen zum Komplexen, vom Leichten bis zum Schwierigen.
DU bist dein bester Trainer.
Denn einzig du allein kannst fühlen, wie es dir mit Deinem Training geht.
- Befolge Trainingspläne mit deinem Körper, aber nie gegen deinen Körper. Trainiere niemals hart, wenn du krank bist.
- Je besser du verstehst, wie Leistungsaufbau funktioniert, umso erfolgreicher wirst du trainieren. Verschiedene Trainingsphasen besitzen verschiedene Prioritäten.
- Investiere zuerst in dich und deine Fähigkeiten und dann in dein Material!
- Du hast Deine Fehler und Schwächen erkannt? Hurra! Freue Dich. Denn das ist der erste Schritt und eine große Chance, deine zukünftigen Potentiale zu entwickeln. Eine wirksame Motivationshilfe für „mühevolle“ Trainingseinheiten sind Trainingspartnerschaften mit Sportsfreunden.
- Belohne dich immer für dein Training, sei stolz auf dich. Gönne dir Ruhe und chille.
LET´S GET READY
Lasst uns beginnen: Das ist Deine To Do Liste für die Monate Dezember und Januar:
1. Sportmedizinische Untersuchung beim Sportmediziner.
Versichere dich, dass dein Körper gesund ist.
Diese Regel gilt einmal jährlich für jeden Athleten.
Herz- Kreislauf –Lunge Gesundheitscheck | großes Blutbild |
Ultraschalluntersuchung der Organe
2. Leistungsdiagnostik mit Laktatwertmessung
Du musst wissen, wo du mit Deiner Leistung jetzt im Moment stehst.
Ermittle deine Parameter /Pulsmesswerte für die Trainingsbereiche.
Feldstufentest (Lauftest im Freien) mit dem Leistungsdiagnostiker
Radstufentest auf der Radrennbahn
Schwimmtest (100m | 400m Test)
3. Trainingsplanung
Nimm deinen Kalender, trage als erstes deinen Wettkampf ein und rechne die Trainingszeit Rückwärts bis heute. Blockiere die Tage ein, an denen du definitiv nicht trainieren kannst.
(Private Termine mit der Familie, berufliche Projekte, Zeit mit dem Partner/Partner)
Markiere deine Frei- und Urlaubszeiten, die du für das Training nutzen kannst. Deine intensiven Belastungsspitzen legst Du in diesem Zeitraum
Ideal ist, wenn die letzte hohe Belastungswoche 2-3 Wochen vor dem Wettkampf erfolgen kann. Der Job deines Geistes und Verstandes ist es, das passende Zeitmanagement für deine Work-Life-Sport-Balance zu finden. Nutze Mittagspausen im Beruf für dein Schwimmtraining, da sind die Bäder meist wenig besucht.
4. Körperkraft- und Stabilisationstraining
Nur ein starker Körper bringt eine starke Ausdauerleistung.
Im Fitness Studio lassen sich am besten das Krafttraining und die Stabilisationübungen ausführen. Plane ab und zu Yoga, Pilates und Aquajogging als aktive Regeneration ein. Saunagänge sind wohltuend nach Lauf- und Radeinheuten
5. Ausdauergrundlage
Bereite deinen Körper sukzessive auf Höchstleistungen vor mit dem Grundlagentraining: Gewöhnung des Herz-Kreislaufsystems,
Kräftigung und Anpassung der Bindegewebes, Sehnen und Bänder, Muskulatur.
6. Technikoptimierung
Effiziente Schwimmtechnik mit der Langdistanzmethode Front Quadrant Timing. Optimiere erst deine Technik. Die Streckenlänge steigt mit deiner Fertigkeit, danach arbeitest du an deinem Tempo. Das Laufen kann jeder, nur WIE du läufst entscheidet über deinen Erfolg dabei. Ein Grundlagentraining mit wechselndem Tempo setzt immer neue Trainingsreize.
Lauf ABC, Dynamiktraining, Elastizität (Sprünge & Co.) halten dich mobil und bringen dich enorm nach vorn!
7. Mentale Basis
Versichere dich, dass deine Ziele mitdeinen Werten und Beziehungen im Einklang sind.
Realistische Zeit-Ziel-Definitionen bringen ein Erfolgsgefühl. Zu hohe Erwartungen an sich selbst schaffen Frust. Überlege dir jetzt schon eine Belohnung für deine Leistung und die aufgebrachte Disziplin und die Entbehrungen. Bitte deine Familie und Freunde um Ihre aktive oder inaktive Unterstützung auf deinem Weg, drücke deine Wertschätzung und Liebe für Sie aus. Vereinbare gemeinsame Ziele nach deinem persönlichen Gipfelsturm!
8. Equipment
Bei der Ausrüstung unterscheiden wir zwischen Must have, Nice to have und Luxus.
Im Laufe der Serie werden wir dir passend zur Trainingsphase einige Artikel vorstellen.
Die ersten und wichtigsten Anschaffungen:
Laufschuhe solltest du mindestens 2 Paar besitzen. Der Fachhändler mit der Laufbandanalyse ist die beste Adresse für den Schuhkauf. Nach ca 1000 Laufstunden sollten diese dringend erneuert werden. 1 Paar Schuhe fürs Gelände, 1 Paar „Barfußschuhe“ (wie z.B. Nike Free, Zoots) für das Training deines Fussgewölbes / Dynamik.
Schwimmbekleidung sollte eng anliegen, eine Schwimmbrille schützt deine Augen und eine Badekappe verhindert das Auskühlen im Kopfbereich (Erkältungsprophylaxe). Deine Trainingshilfe ist ein kleines Aquaboard und Paddles von kleiner Grösse.
Beim Kauf deines Rennrad ist große Sorgfalt geboten, denn die Kosten und das Gesundheitsrisiko sind hoch. Wichtig ist die genaue Vermessung deiner Körpermaße um die geeignete Rahmenbiometrie und damit den Hersteller herauszufinden.
Mein Profi-Tipp: Erst einen unabhängigen Radbiometrie-Spezialisten buchen und dann den Händler suchen. Die Extrakosten zahlen sich mehrfach aus!
(z.B. Lloyd Thomas, Jens Machaczek, Thomas Braun, Testzentrum Endless-sports, Austria)
