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Im Leistungssport kommt es auf Sekunden an. Auch der Triathlonsport bildet hier keine Ausnahme. Die Leistungsdichte ist in den letzten Jahren sowohl auf den Kurzdistanzen, aber auch auf den Mittel und Langdistanzen erheblich angestiegen. Unser Sport wird professioneller und jeder Profitriathlet ist mittlerweile auf der Suche nach dem Optimum. Tests im Windkanal oder auf der Radbahn und professionelles Bikefitting sind ebenso Standard wie Leistunsdiagnostiken und das Sammeln von Trainingsdaten. Ein weiterer Punkt für viele Sportler ist auch das Höhentraining. Wenn wir Bilder von Sportlerinnen wie Daniela Ryf oder anderen Top-Triathleten sehen, wie sie sich im alpinen Gelände fortbewegen, dann tun sie das nicht immer nur des schönen Panoramas wegen. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie sich auf Höhentrainingslager befinden.
Höhentraining vor Wettkämpfen wird schon lange als Strategie zur Leistungssteigerung bei Ausdauersportlern eingesetzt. Aber wie sehr hilft Höhentraining wirklich und können Athleten den gleichen Nutzen aus simuliertem Höhentraining ziehen? Training in der Höhe hilft dem Sportler ähnlich wie ein Casino ohne Anmeldung dabei hilft sofort loslegen zu können. Eine „Registrierung“ ist im Casino nicht notwendig um zu spielen und genauso muss ein Sportler kaum intensiv in der Höhe trainieren um dann in niedrigeren Lagen seinen Vorteil ausspielen zu können.
Der weit verbreitete Glaube, dass Höhentraining die Ausdauer verbessert, ist wahrscheinlich aus dem Erfolg einer Reihe von Mittel- und Langstreckenläufern entstanden, die sich in der Höhe aufgehalten haben. In der Zwischenzeit basiert die wissenschaftliche Theorie für den Einsatz von Höhentraining seit langem auf der Annahme, dass die aerobe Leistung als Folge des Anstiegs der Anzahl der roten Blutkörperchen (RBC) oder Erythrozyten, des Serum-Erythropoietins (EPO) und der Hämoglobin (Hb)-Konzentration verbessert wird, was die sauerstofftransportierende Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) eines in der Höhe trainierenden Athleten erhöht, was es ihm ermöglicht, nach der Rückkehr auf Meereshöhe oder in geringere Höhen besser zu trainieren und zu leisten.
Was ist Höhentraining?
Höhentraining ist die Praxis des Trainings in großen Höhen. Im Sport bedeutet große Höhe normalerweise mindestens 2.000 bis 2.500 Meter über dem Meeresspiegel. In dieser Höhe befindet sich weniger Sauerstoff in der Luft. Das Training wird sich schwieriger anfühlen, und man ermüdet schneller.
Die Idee ist, dass das Höhentraining den Organismus dazu zwingt, sich an den Sauerstoffmangel anzupassen. Im Gegenzug könnte dies Ihre Leistung verbessern, wenn zum Beispiel ein Wettkampf auf Meereshöhe stattfindet.
Zu den Sportlern, die häufig Höhentraining betreiben, gehören:
Live high, train low“-Ansatz
Eine beliebte Methode des Höhentrainings ist der „live high, train low“-Ansatz (LHTL). Dabei leben die Sportler in großer Höhe, was ihrem Körper erlaubt, sich an den niedrigen Sauerstoffgehalt zu gewöhnen. Sie können in dieser Höhe auch mit geringer Intensität trainieren.
In niedrigen Höhen hingegen wird dann intensiver trainiert. Das Ziel ist es, die Vorteile der Höhenanpassung zu nutzen und gleichzeitig eine hochintensive Trainingsroutine beizubehalten.
Was sind die Vorteile des Höhentrainings?
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, gibt es mehrere Vorteile des Höhentrainings.
Mehr Sauerstofffluss zu den Muskeln
Wenn man trainiert, liefert das Blut Sauerstoff an die Muskeln. Der Sauerstoff wird verwendet, um Energie zu produzieren, die den Muskeln hilft, sich zu bewegen und Aktivität auszuführen.
Doch je länger das Training andauert, desto weniger kann das Blut mit dem Sauerstoffbedarf der Muskeln mithalten. Ihre Muskeln werden schließlich ermüden.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der die Wirksamkeit von Höhentraining mit der von Training auf Meereshöhe verglichen wurde, ergab, dass Höhentraining der Muskelermüdung entgegenwirken kann, indem es die Produktion von Erythropoietin (EPO) erhöht.
EPO ist ein Hormon, das rote Blutkörperchen (RBC) produziert, die Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers transportieren. Eine höhere EPO-Produktion erhöht die Anzahl der RBC, wodurch die Sauerstoffversorgung verbessert wird. Bekanntheit erlangte EPO in den letzten 30 Jahren als berüchtigtes Dopingmittel. Die Zufuhr von künstlichem EPO ist natürlich seit langem bereits ein Dopingvergehen, das auch relativ leicht nachgewiesen werden kann. Hingegen ist die körpereigene Erhöhung der EPO-Produktion erlaubt und für Sportler sinnvoll. Dies ist der Grund, warum das Höhentraining sich wieder starker Beliebtheit erfreut.
Die Erhöhung der eigenen EPO-Produktion ist somit praktisch ein Anpassungsprozess des Körpers an den durch Höhentraining verursachten niedrigen Sauerstoffgehalt. Laut der gleichen Studie setzt sich der Effekt auf Meereshöhe fort. Das bedeutet, dass Sportler bei Wettkämpfen auf Meereshöhe von einer verbesserten Sauerstoffzufuhr profitieren können.
Erhöhte aerobe Kapazität
Neben der Verbesserung des Sauerstoffflusses kann Höhentraining auch die maximale Sauerstoffaufnahme, oder VO2 max, erhöhen. Dies ist die höchste Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer intensiven Belastung verbrauchen kann. Je höher Ihre VO2 max, desto besser ist Ihre Ausdauer.
Bessere Milchsäurekapazität
Wenn Muskeln bei intensivem Training Sauerstoff verbrauchen, produzieren sie ein Nebenprodukt namens Milchsäure. Milchsäure kann sich ansammeln und zu Muskelermüdung führen. Höhentraining kann die Toleranz gegenüber Milchsäure erhöhen. Das bedeutet, dass Ihr Körper mit höheren Mengen an Milchsäure umgehen kann, bevor Ihre Muskeln müde werden.
Wie lässt sich Höhentraining am besten in die Trainingsplanung einbauen?
Um das Beste aus dem Höhentraining herauszuholen, sollten diese Trainingstechniken befolgt werden:
