Wie viel Aufmerksamkeit schenken Triathleten und andere Ausdauersportler der Menge und Art des Proteins, das Sie zu sich nehmen, und wann Sie es essen? Im Allgemeinen achtet man in unserem Sport auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um Ihre Trainingsanforderungen zu erfüllen.
Wie viel Aufmerksamkeit schenken Sie als Ausdauersportler der Menge und Art des Proteins, das Sie zu sich nehmen, und wann Sie es essen? Wahrscheinlich legen Sie mehr Wert auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um Ihre Trainingsanforderungen zu erfüllen. Vielleicht konzentrieren sie sich auch auf ihre Fettzufuhr und versuchen, Fett neben Kohlenhydraten besser als Brennstoff zu nutzen. Aber Eiweiß, das oft mit Kraftaufbau in Verbindung gebracht wird, wird von Ausdauersportlern wie Läufern, Radfahrern und Triathleten in der Regel nicht die gleiche Beachtung geschenkt. Es gibt nur wenige Untersuchungen und noch weniger Beweise für eine Rolle von Protein bei der direkten Verbesserung der Ausdauerleistung, aber Studien haben gezeigt, dass die Proteinzufuhr während oder nach dem Ausdauertraining Marker für Muskelschäden unterdrückt und das Gefühl von Muskelkater reduziert.
Eiweiß und Training
Wir sind buchstäblich aus Eiweiß gemacht; Muskeln, Haut, Haare, Knochen und Organe werden alle aus verschiedenen Aminosäuren hergestellt, die in unterschiedlichen Kombinationen die verschiedenen Arten von Eiweiß ausmachen. Auch Hormone und die Chemikalien des Nerven- und Immunsystems basieren auf Eiweiß. Dies sind Botenstoffe, die im Körper etwa so wirken wie Überweisungen im Bankensektor. Während Zahlungsdienstleister immer neue Verfahren, wie das Rapid Transfer Casino entwickeln, um Transaktionen zum gewünschten Casino möglichst schnell durchzuführen, genügen im menschlichen Organismus wenige Proteinketten dafür aus. Um gesundheitlichen Problemen infolge eines Proteinmangels vorzubeugen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien der britischen Regierung, täglich 0,8 g pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Unter Sporternährungswissenschaftlern besteht jedoch Konsens darüber, dass Sportler 1,4-2,0 g/kg benötigen, um die Erholung von den Muskelschäden, die durch das Training entstehen, zu fördern.
Durch Sport werden Muskelproteine abgebaut, so dass jemand, der relativ viel Sport treibt, wie z. B. ein Ausdauersportler, eine höhere Proteinzufuhr benötigt als der Durchschnittsmensch, um den Verlust von Muskelgewebe und die daraus resultierende Verringerung der Muskelkraft zu verhindern. Das Gleichgewicht zwischen den Prozessen der Synthese und des Abbaus, bekannt als Muskelproteinumsatz, bestimmt, ob Ihr Skelettmuskelgewebe wächst oder schrumpft. Das mit der Nahrung aufgenommene Protein liefert die Bausteine in Form von Aminosäuren, die beschädigte Proteine im Muskel reparieren und regenerieren.
Verwendung von Eiweiß als Brennstoff
Während Kohlenhydrate und Fette die vorherrschenden Energiequellen für das Training sind, kann auch Eiweiß als Brennstoff für das Training dienen, da Muskeln abgebaut werden, um Aminosäuren freizusetzen, die dann in der Leber in Glukose umgewandelt werden. Aminosäuren können auch direkt in den Mitochondrien („Batterien“) der Muskelzellen oxidiert werden, um Treibstoff zu liefern. Dies geschieht eher bei Trainingseinheiten mit höherer Intensität oder langer Dauer, insbesondere wenn der Glykogenspeicher der Muskeln gering ist. Der Ersatz dieser oxidierten Proteine durch eine erhöhte Proteinzufuhr mit der Nahrung ist eine wichtige Strategie für Ausdauersportler, um den Verlust von fettfreier Muskulatur zu verhindern, insbesondere in Zeiten, in denen sie sich in einem Energiedefizit befinden, z. B. während intensiverer Trainingseinheiten oder bei absichtlicher Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, um die Trainingsanpassung zu verbessern.
Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?
Bei regelmäßig (6x pro Woche) trainierenden Triathleten kann man von einem Bedarf von 1,4-1,6g/kg Protein pro Tag ausgehen. Das sind z.B. 105-120g für einen 75kg schweren Ausdauersportler. Unten sind einige Beispiele für den Proteingehalt von häufig verzehrten Lebensmitteln aufgeführt. Diese Proteinzufuhr sollte neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr erfolgen, um Ihren aktuellen Trainingsbedarf zu decken und die Leistung zu optimieren.
Wann sollte ich mein Protein zu mir nehmen?
Optimal ist es, alle 3-4 Stunden 10-30 g Eiweiß zu sich zu nehmen, einschließlich einer oder mehrerer Eiweißquellen in allen drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten. Dies ist effektiver für die Muskelproteinsynthese als zwei- oder dreimal am Tag größere Proteinmengen zu sich zu nehmen.
30-60 Minuten nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um etwas Protein zu sich zu nehmen. Dies dient nicht nur der Muskelerholung, sondern auch der Unterstützung des Prozesses der Glykogen-Reinsynthese. Je schneller das Eiweiß verzehrt wird, desto eher werden die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt. Dies ist besonders wichtig nach einem Fastentraining oder wenn du zweimal am Tag trainierst. Nimm dein Protein zusammen mit einer Kohlenhydratquelle zu dir, vorzugsweise in einem Verhältnis von 1:3 (z. B. 20 g Protein, 60 g Kohlenhydrate). Speziell formulierte Erholungsgetränke und Riegel können hier hilfreich sein, wenn du nicht auf frische Lebensmittel zurückgreifen kannst. Protein ist besonders wichtig für die Glykogensynthese, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Was sind die besten Proteinquellen?
Sportler sollten ihr Protein möglichst aus Vollwertkost beziehen, da dies auch die Qualität der gesamten Nährstoffzufuhr erhöht, z. B. Vitamine, Mineralien, essenzielle Fette, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Nimm so viele verschiedene Proteinquellen wie möglich zu dir, um das Angebot an Aminosäuren zu optimieren, die dein Körper verwerten kann. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind allesamt Eiweißquellen, wobei die Menge an Eiweiß pro 100 g variiert, ebenso wie die Fähigkeit des Körpers, den Eiweißgehalt zu verdauen und zu absorbieren.
Sind Proteinpulver gute Proteinlieferanten?
Proteinpulver können eine gute Ergänzung der Ernährung sein, um die für Sportler benötigte Menge an Protein zu erreichen. Wohlgemerkt sollte es der Ergänzung dienen, um eine zusätzliche Proteinquelle schnell und einfach zur Verfügung haben. Neben der reinen Anwendung als Shake kann Proteinpulver auch gut normalen Gerichten zugefügt werden. Eine Portion Proteinpulver kombiniert mit Kohlenhydraten wie Obst, Haferflocken oder Honig, die Möglichkeiten sind vielfältig.
Molke (Whey) und Kasein (aus Milch) sowie Soja (vegan) gelten aufgrund ihres Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin) als die hochwertigsten Proteine, was ihre Wirkung auf die Muskelproteinsynthese angeht. Aber auch eine Kombination aus den Pflanzenproteinen Erbse, Reis oder Hanfsamen ist sinnvoll, da diese alle essentiellen Aminosäuren untereinander liefern.
Molkenprotein wird schneller verdaut als andere Arten, so dass es am besten geeignet ist, wenn Sie eine schnelle Erholung vor dem Training später am Tag suchen. Langsam freisetzendes Casein kann vor dem Schlafengehen eingenommen werden, wenn man die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöhen möchte.
Die Versorgung bei vegetarischer/veganer Ernährung
Athleten, die sich plant based, vegan oder vegetarisch ernähren, müssen sich bewusst sein, dass sie möglicherweise die Portionsgrößen erhöhen müssen, wenn sie Ihr Protein ausschließlich oder hauptsächlich über pflanzliche Quellen beziehen. Das liegt daran, dass die Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln für Ihren Körper schwerer zugänglich sind als die aus tierischen Lebensmitteln (sie haben eine geringere Bioverfügbarkeit). Manche Menschen können feststellen, dass sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, als ihr Darm vertragen kann, wenn sie große Mengen an pflanzlichem Protein aus Vollwertkost essen. Die Verwendung von Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis kann in diesem Fall helfen, Ihren Bedarf zu decken, da sie keine Ballaststoffe enthalten.
Außerdem sollten über den Tag verteilt eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißarten (d. h. Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) ausgewählt werden, da die meisten pflanzlichen Quellen im Gegensatz zu tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten nicht alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Ausnahmen sind Soja, Quinoa, Buchweizen und Chia.
